Aceite de oliva virgen extra: qué dice la evidencia científica y cómo aprovecharlo en la cocina

Si alguna vez te has preguntado si el aceite de oliva virgen extra (AOVE) "se estropea" al cocinarlo, si solo sirve para aliñar en crudo, o si en realidad es tan beneficioso como se dice, no eres el único. Es uno de los ingredientes más presentes en la cocina española y, a la vez, uno de los que más mitos genera. Vamos a repasar qué dice realmente la evidencia científica sobre sus efectos en la salud y cómo sacarle partido en el día a día.

Qué lo diferencia de otros aceites de oliva

No todos los aceites de oliva son iguales. El virgen extra se obtiene únicamente por procesos mecánicos (prensado o centrifugado), sin refinado ni uso de disolventes químicos, lo que conserva una mayor cantidad de compuestos bioactivos, especialmente polifenoles como el hidroxitirosol. Los aceites de oliva "refinados" o simplemente "de oliva" pasan por procesos industriales que eliminan buena parte de estos compuestos. Esta diferencia no es solo de sabor: es la que explica gran parte de los beneficios que se han observado en los estudios.

Lo que muestra el mayor ensayo sobre dieta mediterránea y corazón

La evidencia más sólida sobre el AOVE proviene del estudio PREDIMED, un ensayo clínico aleatorizado realizado en España con más de 7.400 personas con alto riesgo cardiovascular, publicado en el New England Journal of Medicine. Los participantes que siguieron una dieta mediterránea suplementada con aceite de oliva virgen extra mostraron una reducción relativa del 31% en la aparición combinada de infarto, ictus y muerte de causa cardiovascular, en comparación con quienes siguieron una dieta baja en grasa. Es, hasta la fecha, el ensayo controlado más grande realizado sobre un patrón dietético para la prevención cardiovascular, y sitúa al AOVE como un elemento central de la dieta mediterránea, no como un simple acompañante.

La declaración oficial de la EFSA sobre sus polifenoles

Más allá de estudios individuales, la Autoridad Europea de Seguridad Alimentaria (EFSA) ha revisado la evidencia disponible y autorizado una declaración de propiedades saludables específica (Reglamento UE 432/2012): los polifenoles del aceite de oliva contribuyen a proteger los lípidos sanguíneos frente al estrés oxidativo. Para poder usar esta declaración, el aceite debe contener al menos 5 mg de hidroxitirosol y sus derivados por cada 20 g, y el efecto beneficioso se asocia a una ingesta diaria de esa misma cantidad: unos 20 g, el equivalente aproximado a dos cucharadas soperas. Es una de las pocas declaraciones sobre un alimento concreto que ha superado el nivel de exigencia científica de la EFSA, lo cual dice mucho sobre la solidez de la evidencia detrás de este compuesto.

¿Se puede cocinar y freír con él sin que pierda sus propiedades?

Uno de los mitos más extendidos es que el AOVE "se quema" o pierde todo su valor al calentarlo, y que conviene reservarlo para el aliño en crudo. La evidencia apunta en otra dirección. El punto de humo (la temperatura a la que un aceite empieza a desprender humo visible) no es un buen indicador de la estabilidad real de un aceite durante la cocción, algo que han señalado estudios recientes de ciencia de los alimentos centrados en modelizar este parámetro. Lo relevante es la estabilidad oxidativa: la resistencia del aceite a degradarse y formar compuestos no deseados con el calor. En comparativas de aceites de cocina sometidos a temperaturas elevadas y prolongadas, el aceite de oliva (incluido el virgen extra) ha mostrado en la literatura científica una notable resistencia a la oxidación, generando menos compuestos polares y trans que otros aceites vegetales con puntos de humo más altos. Esto se explica por su composición: predominan las grasas monoinsaturadas, tiene un contenido comparativamente bajo en grasas poliinsaturadas (las más sensibles al calor) y aporta antioxidantes naturales que le confieren protección adicional. En la práctica, esto significa que cocinar con AOVE —incluso freír de forma ocasional— es una opción razonable, aunque como con cualquier aceite, conviene evitar calentarlo en exceso, reutilizarlo muchas veces o dejar que humee de forma sostenida.

Sustituir grasa saturada por AOVE: lo que recomienda la OMS

En 2023, la Organización Mundial de la Salud actualizó sus directrices sobre grasas en la dieta y fue clara en un punto: el beneficio no está solo en "añadir" un alimento saludable, sino en qué se sustituye. La OMS recomienda limitar las grasas saturadas a menos del 10% de la energía diaria y reemplazarlas, siempre que sea posible, por grasas insaturadas de origen vegetal, precisamente el tipo de grasa que predomina en el AOVE. Esto tiene una traducción muy concreta en la cocina de cada día: usar aceite de oliva virgen extra en lugar de mantequilla, margarina o manteca para cocinar, aliñar o incluso en repostería, en la medida en que la receta lo permita.

Cómo aprovecharlo en el día a día

La evidencia no respalda la idea de "cuanto más, mejor": los beneficios observados se asocian a cantidades moderadas y sostenidas en el tiempo, no a consumos extraordinarios. Algunas ideas prácticas y respaldadas por lo anterior:

• Utilízalo como grasa principal de tu cocina, tanto en crudo (ensaladas, tostadas, verduras) como para cocinar a fuego medio o para freír de forma ocasional.
• Una referencia razonable, en línea con la dosis asociada a la declaración de la EFSA, es en torno a dos cucharadas soperas (unos 20 g) al día, repartidas entre las distintas comidas.
• Consérvalo en un lugar fresco, protegido de la luz directa y bien cerrado: la luz y el calor prolongado sí degradan sus compuestos beneficiosos con el tiempo, independientemente de cómo se cocine con él puntualmente.
• Prioriza sustituir grasas saturadas (mantequilla, embutidos grasos, bollería) por AOVE antes que simplemente sumarlo a una dieta que ya contiene mucha grasa de baja calidad.

El aceite de oliva virgen extra no es una solución milagrosa ni sustituye a un patrón de alimentación saludable en su conjunto, pero es de los pocos ingredientes concretos con una base de evidencia tan consistente, desde ensayos clínicos de gran tamaño hasta declaraciones oficiales de seguridad alimentaria. Usarlo con regularidad, en crudo y también al cocinar, es una decisión que la ciencia actual respalda con bastante solidez.