Ácido fólico y folato: por qué su recomendación en el embarazo es tan firme (y qué dice la ciencia fuera de él)

Cuando alguien piensa en "ácido fólico", casi siempre lo asocia a una cosa: el embarazo. Y con razón, porque ahí está una de las recomendaciones de salud pública mejor establecidas de las últimas décadas. Pero esta vitamina —que en los alimentos se llama folato— tiene un papel que va más allá de esas primeras semanas de gestación, y conviene entender bien qué dice la evidencia, porque es fácil quedarse con una versión a medias: "hay que tomarlo cuando buscas quedarte embarazada" y poco más.

Vamos a repasar qué es exactamente, por qué su recomendación en el embarazo es tan firme, cuánto necesita el resto de la población y de dónde conviene obtenerlo.

Folato y ácido fólico no son exactamente lo mismo

El folato es la forma en la que esta vitamina del grupo B (también llamada vitamina B9) aparece de forma natural en los alimentos: verduras de hoja verde, legumbres, hígado, frutas cítricas o frutos secos. El ácido fólico, en cambio, es la forma sintética que se usa en suplementos y en alimentos enriquecidos.

La diferencia no es solo de nombre. Según la ficha técnica para profesionales de los National Institutes of Health de EE. UU. (NIH, Office of Dietary Supplements), el ácido fólico sintético se absorbe mucho mejor que el folato de los alimentos: en torno a un 85 % de biodisponibilidad frente a aproximadamente un 50 % del folato natural cuando se toma con comida. Esto explica por qué, cuando se busca un efecto rápido y medible —como en la prevención de defectos congénitos—, se recurre al suplemento y no solo a la dieta.

Por qué la recomendación en el embarazo es tan sólida

Esta es probablemente la recomendación nutricional con mayor consenso internacional. La Organización Mundial de la Salud recomienda que las mujeres en edad fértil que puedan quedarse embarazadas consuman al menos 400 microgramos diarios de ácido fólico sintético, además de alimentos ricos en folato natural, para reducir el riesgo de defectos del tubo neural (como la espina bífida o la anencefalia).

En España, el Ministerio de Sanidad, junto con la Sociedad Española de Ginecología y Obstetricia (SEGO), recomienda que toda mujer que esté planificando un embarazo tome 0,4 mg (400 microgramos) diarios de ácido fólico, comenzando al menos un mes antes de la concepción y manteniéndolo durante el primer trimestre. En mujeres con mayor riesgo —por ejemplo, con un embarazo previo afectado por un defecto del tubo neural— la dosis recomendada sube a varios miligramos diarios, siempre bajo supervisión médica.

El motivo por el que se empieza antes de la concepción, y no cuando ya se confirma el embarazo, es que el tubo neural del embrión se cierra en las primeras semanas de gestación, muchas veces antes de que la mujer sepa que está embarazada. Por eso la ventana de protección tiene que cubrir ese periodo inicial.

¿Y fuera del embarazo? Las necesidades del resto de la población

Aunque el foco mediático esté en el embarazo, el folato es necesario para todo el mundo, ya que interviene en la formación de glóbulos rojos y en la síntesis de ADN. La Autoridad Europea de Seguridad Alimentaria (EFSA) sitúa la ingesta de referencia poblacional para adultos en 330 microgramos de equivalentes de folato dietético (DFE) al día, una cifra que sube a 600 microgramos en el embarazo y a 500 en la lactancia, precisamente por las mayores necesidades de esas etapas.

Para la población general, esa cantidad se puede cubrir con una alimentación variada que incluya de forma habitual verduras de hoja verde, legumbres y fruta, sin necesidad de suplementación salvo indicación específica.

Dónde encontrar folato en la alimentación habitual

Algunas de las fuentes más destacadas de folato son:

• Verduras de hoja verde: espinacas, acelgas, lechuga, brócoli.
• Legumbres: lentejas, garbanzos, judías.
• Frutas: naranja, otros cítricos, aguacate.
• Frutos secos y semillas.
• Hígado y otras vísceras (con moderación, especialmente en embarazo, por su contenido en vitamina A).
• Cereales enriquecidos, en los países donde se fortifican con ácido fólico.

Conviene tener en cuenta que el folato es sensible al calor y al agua, por lo que cocciones prolongadas o con mucha agua reducen su contenido en los alimentos; al vapor o salteado se conserva mejor.

Cuándo puede haber riesgo de déficit y por qué no conviene tomar suplementos "por si acaso"

Además del embarazo, hay situaciones que aumentan el riesgo de un aporte insuficiente de folato: el consumo elevado de alcohol (que interfiere con su absorción y metabolismo), ciertas enfermedades digestivas que afectan la absorción intestinal, y dietas muy pobres en verduras y legumbres. El déficit se manifiesta típicamente como anemia megaloblástica, con cansancio y debilidad.

Sin embargo, la propia ficha del NIH advierte de un punto importante: tomar dosis altas de ácido fólico puede enmascarar los síntomas hematológicos de un déficit de vitamina B12 (otra causa de anemia megaloblástica), retrasando su diagnóstico mientras el daño neurológico asociado a ese déficit sigue avanzando. Por ello, la EFSA ha establecido un límite superior de seguridad de 1.000 microgramos diarios de ácido fólico sintético para adultos, precisamente para evitar ese riesgo de enmascaramiento en personas con déficit de B12 no diagnosticado. Es un buen recordatorio de que "más" no siempre es mejor, y de que la suplementación tiene sentido cuando responde a una necesidad real, no como hábito genérico.

Con qué quedarse

Si estás planificando un embarazo, la recomendación es clara y está avalada por organismos como la OMS y el Ministerio de Sanidad: 400 microgramos diarios de ácido fólico desde al menos un mes antes de la concepción, idealmente con indicación de tu matrona o ginecólogo, que valorará si tu caso requiere una dosis mayor.

Si no es tu situación, la mejor estrategia sigue siendo la de siempre: incorporar de forma habitual verduras de hoja verde, legumbres y fruta fresca en tus comidas. Para la mayoría de las personas, eso es suficiente para cubrir las necesidades de esta vitamina sin necesidad de suplementos.