Actividad física en niños y adolescentes: qué dicen realmente las guías de la OMS

¿Cuánta actividad física necesita realmente un niño o un adolescente?

La Organización Mundial de la Salud (OMS) actualizó en 2020 sus directrices mundiales sobre actividad física y sedentarismo, e incluyó por primera vez recomendaciones específicas y detalladas para la población de 5 a 17 años. La cifra central es sencilla de recordar: una media de 60 minutos diarios de actividad física de intensidad moderada a vigorosa, principalmente de tipo aeróbico (correr, jugar, nadar, montar en bici, bailar, deportes de equipo).

A eso se suma un segundo punto que suele pasar desapercibido: al menos tres días por semana esa actividad debería incluir ejercicios de intensidad vigorosa y actividades que fortalezcan músculo y hueso, como trepar, saltar, jugar en estructuras del parque o iniciarse en el entrenamiento de fuerza adaptado a la edad. No hace falta que sea "deporte" en sentido estricto: el juego activo, los desplazamientos a pie o en bici al colegio y la educación física cuentan igual.

Para los más pequeños, de 3 a 4 años, la propia OMS y el Ministerio de Sanidad de España recomiendan un mínimo de 180 minutos diarios de actividad física de cualquier intensidad, de los cuales al menos 60 deberían ser de intensidad moderada a vigorosa. La lógica es la misma en todas las edades: cuanto más movimiento, mejor, dentro de lo razonable, y el sedentarismo prolongado no se compensa solo con un rato de deporte puntual.

Por qué estas recomendaciones no son arbitrarias

Las guías de la OMS de 2020 se basan en una revisión sistemática de la evidencia científica disponible, evaluada con el método GRADE (el mismo estándar que se usa para las guías clínicas). El cuerpo de evidencia relaciona un nivel adecuado de actividad física en la infancia y la adolescencia con mejoras consistentes en varios frentes: la forma física general (capacidad cardiorrespiratoria y fuerza muscular), la salud cardiometabólica (presión arterial, perfil lipídico, sensibilidad a la insulina), la salud ósea, el rendimiento cognitivo y cierto beneficio sobre la salud mental, además de ayudar a mantener una composición corporal saludable.

Esto no significa que el ejercicio sea una solución mágica para el bienestar emocional o el rendimiento escolar, pero sí que forma parte de los factores modificables con más respaldo científico entre los hábitos de vida de esta etapa.

La realidad: la mayoría de los adolescentes no llega al mínimo

Aquí está el dato incómodo. Un estudio liderado por la OMS y publicado en The Lancet Child & Adolescent Health, con datos de más de 1,6 millones de estudiantes de 11 a 17 años en 146 países, concluyó que el 81% de los adolescentes en el mundo no alcanza el nivel mínimo recomendado de actividad física diaria. La brecha además tiene un componente claro de género: no lo cumplen el 85% de las chicas frente al 78% de los chicos.

En España, los propios datos que maneja el Ministerio de Sanidad al justificar sus recomendaciones señalan que una parte muy mayoritaria de la población, en todos los grupos de edad, no alcanza los niveles de actividad física recomendados, y sitúan la inactividad física como uno de los principales factores de riesgo prevenible de enfermedad. No es, por tanto, un problema de fuerza de voluntad individual de cada familia, sino un patrón extendido que tiene mucho que ver con cómo hemos organizado el día a día: más tiempo sentados en el aula, más desplazamientos motorizados y más ocio de pantalla.

El papel del sedentarismo y las pantallas

Las mismas guías de la OMS no se limitan a decir "cuánto moverse": también insisten en reducir el tiempo sedentario, en particular el tiempo de ocio frente a pantallas, de forma independiente a si se cumple o no con los minutos de actividad física. Es decir, un adolescente puede entrenar una hora al día y aun así pasar el resto de la tarde prácticamente inmóvil, y ese patrón combinado no es equivalente a repartir el movimiento a lo largo del día.

Esto no implica demonizar las pantallas ni convertir el tema en una batalla diaria en casa. La recomendación oficial es de reducción y de sustitución progresiva, no de prohibición absoluta, y reconoce que el contexto de cada familia es distinto. Lo que sí aporta la evidencia es una idea práctica: los periodos largos de inactividad seguida importan tanto como el total de minutos de ejercicio a la semana.

Qué pueden hacer las familias en el día a día

Trasladar estas cifras a la vida real no exige apuntar a un niño a un deporte concreto ni convertir cada tarde en una sesión de entrenamiento estructurado. Algunas ideas que se derivan directamente de las propias recomendaciones oficiales:

• Priorizar el desplazamiento activo siempre que sea posible: ir andando o en bici al colegio, en lugar de en coche, ya suma minutos de actividad moderada sin necesidad de "sacar tiempo" extra.
• Favorecer el juego libre y al aire libre frente a actividades exclusivamente sedentarias en el tiempo de ocio, especialmente en primaria, donde el juego espontáneo es la vía natural de movimiento.
• Incluir algo de intensidad vigorosa varias veces por semana: correr, saltar, subir cuestas o escaleras, jugar a perseguirse, deportes de equipo. No hace falta que sea largo, pero sí que aparezca de forma regular.
• Fragmentar el tiempo sentado: pausas activas entre tareas escolares o de estudio, especialmente cuando se combinan varias horas de clase con más horas de deberes y pantalla.
• Dar ejemplo como adultos de referencia: los hábitos de actividad física de padres, madres y cuidadores son uno de los predictores más consistentes del nivel de actividad de los menores a su cargo.

Una conclusión sin dramatismo

El objetivo de estas cifras no es generar culpa en las familias que no llegan al minuto exacto cada día, sino ofrecer una referencia clara de hacia dónde conviene dirigirse. Si tu hijo o hija se mueve bastante menos de lo recomendado, no hace falta corregirlo todo de golpe: sumar movimiento donde ya existe una rutina —el camino al colegio, el recreo, el rato de juego después de comer— suele ser más sostenible que intentar imponer una hora de deporte diaria desde cero. Lo que dice la evidencia es que cualquier aumento respecto al punto de partida ya aporta beneficio, y que la constancia a lo largo de los años importa más que la perfección en un día concreto.