Alimentos fermentados y probióticos: qué dice realmente la evidencia científica

Yogur, kéfir, chucrut, kimchi, miso, kombucha... En los últimos años los alimentos fermentados han pasado de ser productos tradicionales a convertirse en una tendencia con fama de "superalimento para la microbiota". Es habitual que un paciente nos pregunte si debería tomar kéfir cada mañana para "cuidar sus bacterias intestinales" o si un bote de chucrut equivale a un probiótico de farmacia.

La respuesta honesta es más matizada de lo que parece en redes sociales: hay ciencia real detrás de los alimentos fermentados, pero también mucha distancia entre lo que se promete y lo que hoy se puede afirmar con rigor. Vamos a verlo con calma.

¿Qué es exactamente un alimento fermentado?

Un alimento fermentado es aquel elaborado mediante el crecimiento microbiano controlado y la conversión enzimática de sus componentes, según la definición de consenso publicada en 2021 por la Asociación Científica Internacional de Probióticos y Prebióticos (ISAPP) en la revista Nature Reviews Gastroenterology & Hepatology. Entran en esta categoría alimentos muy distintos entre sí: yogur, kéfir, chucrut, kimchi, miso, tempeh, pan de masa madre, algunos quesos o la kombucha.

Lo importante es entender que "fermentado" no es un término regulado ni homogéneo: cada uno de estos alimentos se elabora con microorganismos distintos, tiempos de fermentación distintos y, por tanto, efectos potenciales distintos sobre el organismo. Meterlos a todos en el mismo saco de "buenos para la microbiota" es, científicamente, una simplificación excesiva.

Fermentado no siempre significa probiótico

Aquí está uno de los puntos que más se confunden. Según la definición conjunta de la Organización de las Naciones Unidas para la Alimentación y la Agricultura y la Organización Mundial de la Salud (FAO/OMS), un probiótico es un "microorganismo vivo que, administrado en cantidades adecuadas, confiere un beneficio de salud al huésped". Para poder llamarse así con propiedad, ese microorganismo debe estar identificado a nivel de cepa y su beneficio debe haberse demostrado en estudios en humanos.

La mayoría de los alimentos fermentados tradicionales no cumplen ese estándar: sus microorganismos no siempre sobreviven hasta el intestino en cantidades relevantes, no siempre están caracterizados a nivel de cepa, y en muchos casos (chucrut, kimchi, miso o pan de masa madre, por ejemplo) no existe ni un solo ensayo clínico que haya evaluado su efecto real en la salud digestiva. Así lo recoge una revisión publicada en la revista científica Nutrients, que señala que kéfir, chucrut, natto y pan de masa madre son de los pocos fermentados que sí han sido probados en al menos un ensayo controlado aleatorizado en humanos.

Por eso, la Autoridad Europea de Seguridad Alimentaria (EFSA) ha sido especialmente estricta: de los cientos de solicitudes para poder usar la palabra "probiótico" o alegar beneficios de salud en el etiquetado de alimentos fermentados, prácticamente todas han sido rechazadas por falta de evidencia sólida en humanos. Hoy en día, la única alegación de salud autorizada en la Unión Europea relacionada con microorganismos vivos es la de que el yogur y la leche fermentada (gracias a Lactobacillus delbrueckii subsp. bulgaricus y Streptococcus thermophilus) mejoran la digestión de la lactosa en personas con dificultad para digerirla.

Lo que sí respalda la evidencia más reciente

Dicho esto, no todo son limitaciones. El estudio más relevante hasta la fecha es un ensayo clínico aleatorizado de la Universidad de Stanford, publicado en 2021 en la revista Cell, que comparó durante diez semanas una dieta rica en alimentos fermentados (yogur, kéfir, kimchi, chucrut, kombucha) frente a una dieta rica en fibra en 36 adultos sanos. El grupo que aumentó su consumo de fermentados mostró un incremento sostenido de la diversidad de su microbiota intestinal y una disminución de varios marcadores inflamatorios en sangre, un efecto que no se observó con la misma intensidad en el grupo de alta fibra.

Es un resultado interesante y bien diseñado, pero conviene situarlo en su contexto: es un solo estudio, con una muestra pequeña, en población sana, y que mide marcadores intermedios (diversidad microbiana, proteínas inflamatorias), no resultados clínicos como menor incidencia de enfermedades. Además, revisiones sistemáticas recientes coinciden en que la evidencia clínica de alta calidad sobre los beneficios de los alimentos fermentados en la salud digestiva sigue siendo limitada, y que hacen falta más ensayos bien diseñados para confirmar estos hallazgos.

El fermentado más estudiado en particular es el kéfir, con evidencia de al menos un ensayo clínico a favor de una mejor digestión de la lactosa y cierto papel de apoyo en la erradicación de Helicobacter pylori junto al tratamiento antibiótico estándar.

Precauciones que conviene conocer

Antes de incorporar fermentados a diario de forma indiscriminada, hay dos aspectos prácticos que merece la pena tener en cuenta:

• El sodio. Muchos fermentados vegetales (chucrut, kimchi, miso, salsa de soja) se elaboran con cantidades importantes de sal, necesaria para el propio proceso de fermentación y la conservación. Esto puede sumar una cantidad relevante de sodio a la dieta, algo especialmente importante si ya se tiene hipertensión o se está vigilando la ingesta de sal.

• Las aminas biógenas (histamina). La EFSA ha evaluado en un dictamen científico el riesgo de formación de histamina y otras aminas biógenas durante la fermentación, especialmente en productos muy madurados. En personas con intolerancia a la histamina, algunos fermentados pueden desencadenar síntomas digestivos o de otro tipo, por lo que conviene prestar atención a la tolerancia individual.

Una conclusión sin promesas de más

Los alimentos fermentados no son magia, pero tampoco son solo una moda vacía: forman parte de una alimentación variada con siglos de tradición culinaria detrás, y la evidencia más reciente apunta a que pueden favorecer la diversidad de la microbiota intestinal y modular ciertos marcadores inflamatorios cuando se incorporan de forma habitual. Lo que no hay, por ahora, es base científica sólida para tratarlos como sustitutos de un tratamiento médico ni para esperar de ellos beneficios equivalentes a los de un probiótico farmacéutico bien estudiado.

Si te gustan el yogur natural, el kéfir o el chucrut, tiene sentido mantenerlos en tu dieta habitual como un alimento más dentro de un patrón variado, prestando atención a su contenido en sal y a cómo los tolera tu propio cuerpo. Y si buscas específicamente un efecto terapéutico sobre tu salud digestiva, la conversación que realmente aporta valor es la que tienes con un profesional que pueda valorar tu caso concreto, no la que promete una etiqueta.