Artrosis y ejercicio: qué dice la evidencia científica sobre entrenar con dolor articular

Si te han diagnosticado artrosis de rodilla o cadera, es muy probable que en algún momento hayas pensado: "si me duele al moverme, lo lógico es descansar". Es una reacción natural, pero es justo la contraria a lo que recomienda la evidencia científica actual. Durante décadas se aconsejó reposo a las personas con artrosis, y ese consejo ha cambiado de forma radical. Hoy, el ejercicio físico es el tratamiento de primera línea recomendado por las principales guías clínicas internacionales, por delante incluso de muchos fármacos. Vamos a ver qué dice realmente la evidencia y cómo se traduce en la práctica.

Por qué el reposo no es la solución (y puede ser contraproducente)

La artrosis es una enfermedad degenerativa de las articulaciones en la que el cartílago se desgasta progresivamente, generando dolor, rigidez y, con el tiempo, pérdida de función. Durante años se pensó que el movimiento aceleraba ese desgaste, por lo que el reposo parecía razonable. La investigación de las últimas décadas ha desmontado esa idea: la revisión sistemática Cochrane de 2024 sobre ejercicio y artrosis de rodilla, que analizó decenas de ensayos clínicos, confirma que el ejercicio reduce el dolor y mejora la función física de forma moderada, con beneficios que se mantienen incluso meses después de terminar el programa de entrenamiento.

El reposo prolongado, en cambio, tiene un efecto contrario: debilita la musculatura que sostiene la articulación, reduce el rango de movimiento y puede aumentar la sensación de dolor a medio plazo. La articulación necesita carga controlada para mantenerse funcional, no ausencia de carga.

Lo que dicen las guías clínicas internacionales

La Osteoarthritis Research Society International (OARSI), la sociedad científica de referencia mundial en artrosis, sitúa el ejercicio terapéutico como parte del "núcleo" de tratamiento que debe ofrecerse a todas las personas con artrosis de rodilla, cadera o afectación poliarticular, junto con la educación sobre la enfermedad y, cuando corresponde, la pérdida de peso. No lo plantea como una opción complementaria, sino como la base del abordaje, independientemente de si además se usan otros tratamientos.

En la misma línea, la European Alliance of Associations for Rheumatology (EULAR) actualizó en 2025 sus recomendaciones sobre actividad física en personas con artritis inflamatoria y artrosis. El mensaje central es claro: la promoción de la actividad física debe integrarse como parte habitual de la atención a lo largo de todo el curso de la enfermedad, no solo como recomendación puntual tras el diagnóstico.

Qué tipo de ejercicio funciona mejor

La evidencia no señala un único ejercicio "milagroso", sino una combinación de modalidades que se han mostrado eficaces:

• Ejercicio aeróbico de bajo impacto: caminar, pedalear en bicicleta estática o nadar. Movilizan la articulación sin someterla a impactos repetidos.
• Entrenamiento de fuerza: fortalecer la musculatura que rodea la articulación (por ejemplo, el cuádriceps en la artrosis de rodilla) es uno de los elementos con más respaldo, porque una musculatura más fuerte absorbe parte de la carga que de otro modo recaería sobre el cartílago.
• Ejercicio acuático: el agua reduce la carga sobre la articulación por el efecto de flotación, lo que permite entrenar con menos dolor en fases más sintomáticas. La OARSI lo incluye como opción con buen nivel de evidencia, especialmente cuando hay otras condiciones asociadas que dificultan el ejercicio en tierra.

La Sociedad Española de Reumatología recomienda en este sentido actividades como caminar, la bicicleta y la natación, y desaconseja los deportes de contacto o de alto impacto repetido, que pueden generar más molestias sin aportar beneficio adicional.

Cuánto ejercicio es necesario

Las guías de actividad física de la Organización Mundial de la Salud (OMS), que EULAR toma como referencia en sus recomendaciones de 2025, establecen para la población general entre 150 y 300 minutos semanales de actividad aeróbica de intensidad moderada, junto con ejercicios de fortalecimiento muscular al menos dos días por semana. Para personas con artrosis, esta base se mantiene, adaptando la intensidad y el tipo de ejercicio a la fase de la enfermedad y al nivel de dolor de cada persona.

No hace falta alcanzar ese volumen desde el primer día. La propia OMS señala que la actividad puede acumularse en sesiones cortas a lo largo del día, y las guías de artrosis insisten en la progresión gradual: empezar con series breves y aumentar poco a poco la duración e intensidad según la tolerancia.

Cómo empezar si te da miedo el dolor

Es habitual sentir cierta molestia al iniciar o aumentar la actividad, y no siempre significa que algo vaya mal. La SER recuerda que el ejercicio bien planteado reduce el dolor y la limitación funcional sin dañar el cartílago ni aumentar la inflamación articular. Algunas pautas prácticas que se derivan de estas guías:

• Prioriza actividades de bajo impacto frente a las que implican saltos o giros bruscos.
• Progresa de forma gradual: es preferible aumentar poco a poco la carga que forzar desde el principio.
• Combina ejercicio aeróbico y de fuerza; ninguno de los dos por separado sustituye al otro.
• Si el dolor aumenta de forma notable y persiste más de un par de horas tras el ejercicio, ajusta la intensidad en la siguiente sesión en lugar de abandonar la actividad.
• Consulta con un profesional sanitario (médico, fisioterapeuta) para adaptar el programa a tu situación particular, especialmente si hay otras enfermedades asociadas.

Una conclusión con la que quedarte

Si convives con artrosis, moverte no es un riesgo: es, según toda la evidencia disponible, una de las herramientas más eficaces que tienes para controlar el dolor y mantener la funcionalidad de tus articulaciones a largo plazo. La clave no está en si debes hacer ejercicio, sino en encontrar el tipo, la intensidad y la progresión adecuados para tu caso. Empezar despacio, ser constante y dar prioridad a la fuerza y al movimiento de bajo impacto es, hoy por hoy, el camino que respalda la ciencia.