Azúcares añadidos: cuánto es demasiado según la OMS y qué dice realmente la evidencia

Casi nadie se sienta a comer una cucharada de azúcar directamente del bote. Y sin embargo, la mayoría de personas supera con facilidad el límite recomendado, porque el azúcar no siempre está donde lo esperamos: en un yogur "de sabores", en una salsa de tomate, en el pan de molde o en una bebida vegetal. La pregunta que más se repite en consulta no es "¿el azúcar es malo?", sino algo más concreto: ¿cuánto es demasiado, y cómo sé si me estoy pasando? Vamos a responderla apoyándonos únicamente en organismos oficiales y evidencia científica revisada.

¿Qué son exactamente los "azúcares libres"?

Antes de hablar de cantidades, conviene aclarar un término que genera confusión. La Organización Mundial de la Salud (OMS) no habla de "todo el azúcar que existe en la naturaleza", sino de los llamados azúcares libres: los monosacáridos y disacáridos (como la glucosa, la fructosa o la sacarosa) que se añaden a alimentos y bebidas durante su elaboración, cocinado o en la mesa, más los azúcares que están de forma natural en la miel, los jarabes, los zumos de fruta y los concentrados de zumo.

Esto deja fuera, de forma explícita, el azúcar que se encuentra de manera intrínseca en la fruta entera o en la leche, precisamente porque en esos alimentos viene acompañado de fibra, agua, vitaminas y minerales que ralentizan su absorción y no se han asociado con los mismos efectos negativos.

¿Cuánto recomienda la OMS?

Según la guía "Sugars intake for adults and children" de la OMS (2015), la recomendación es reducir la ingesta de azúcares libres a menos del 10% de la energía total diaria (recomendación firme, con buena base de evidencia), y sugiere un beneficio adicional si se reduce por debajo del 5% (recomendación condicional, con evidencia más limitada pero consistente).

Llevado a la práctica, para una persona con una ingesta de referencia de 2.000 kcal al día, esto equivale aproximadamente a:

• Menos de 50 g de azúcar libre al día (en torno a 10-12 terrones o cucharaditas) para quedarse por debajo del 10%.
• Menos de 25 g al día (unas 6 cucharaditas) para bajar del 5%.

Son cifras orientativas, no una meta rígida que haya que perseguir con báscula en mano; sirven sobre todo como referencia para hacerse una idea de lo fácil que es superarlas con un par de bebidas azucaradas o productos ultraprocesados al día.

¿Qué dice la evidencia sobre sus efectos en el cuerpo?

En 2022, la Autoridad Europea de Seguridad Alimentaria (EFSA) publicó una opinión científica sobre el nivel máximo tolerable de azúcares en la dieta. Su conclusión fue clara: la ingesta de azúcares añadidos y libres debería ser "lo más baja posible dentro de una dieta nutricionalmente adecuada". El informe señala que el consumo de azúcar es una causa reconocida de caries dental, y que existe evidencia que relaciona el consumo de bebidas azucaradas, zumos y néctares con un mayor riesgo de obesidad, diabetes tipo 2 y enfermedad del hígado graso no alcohólico.

La propia OMS, en un comunicado de 2016 centrado específicamente en bebidas azucaradas, subraya que reducir su consumo se traduce en una menor ingesta calórica total, mejor estado nutricional y menor prevalencia de sobrepeso, obesidad, diabetes y caries. No se trata, por tanto, de una asociación aislada, sino de una línea de evidencia que coincide entre distintos organismos independientes.

Fruta entera y zumo: por qué no son intercambiables

Uno de los puntos donde más confusión existe es el de la fruta. La OMS incluye el zumo de fruta (y los concentrados) dentro de la definición de azúcares libres, precisamente porque el proceso de exprimido separa el azúcar de la fibra que en la fruta entera acompaña y ralentiza su absorción. Esto no significa que un zumo puntual sea "veneno", pero sí que no equivale nutricionalmente a comerse la pieza de fruta, y que su consumo habitual debe contabilizarse igual que el de cualquier otra bebida azucarada. La recomendación práctica que se deriva de la evidencia es sencilla: priorizar siempre la fruta entera frente al zumo, incluso cuando este sea "sin azúcares añadidos".

¿Cómo estamos en España respecto a esta recomendación?

Los datos de la Encuesta Nacional de consumo de alimentos y bebidas de la Agencia Española de Seguridad Alimentaria y Nutrición (AESAN), recogidos en el estudio ANIBES, muestran que una parte relevante de la población española supera el límite del 10% marcado por la OMS: en concreto, el 25,6% de los adultos y el 44,9% de las embarazadas se sitúan por encima de ese umbral. Es uno de los motivos por los que el propio Ministerio de Consumo, a través de AESAN, puso en marcha campañas de sensibilización específicas para reducir el consumo de azúcar en la población adulta.

En la práctica: ¿qué hacer con esta información?

No hace falta eliminar el azúcar de la vida de nadie ni convertir cada etiqueta en un examen. Lo que sí ayuda, según lo que muestra la evidencia, es prestar atención a los productos donde el azúcar suele pasar desapercibido: salsas, panes, cereales de desayuno, bebidas vegetales, yogures de sabores y, sobre todo, refrescos y zumos. Revisar el listado de ingredientes (el azúcar puede aparecer con más de veinte nombres distintos) y priorizar el agua como bebida habitual son dos cambios simples que, mantenidos en el tiempo, tienen más impacto que cualquier restricción puntual y drástica. Y frente a la fruta, la recomendación se mantiene estable: mejor entera que en zumo, siempre que sea posible.

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Fuentes: Organización Mundial de la Salud (OMS) – Guideline: Sugars intake for adults and children (2015) y comunicado sobre bebidas azucaradas (2016); Autoridad Europea de Seguridad Alimentaria (EFSA) – Scientific Opinion on the tolerable upper intake level for dietary sugars (2022); Agencia Española de Seguridad Alimentaria y Nutrición (AESAN) – Encuesta Nacional de consumo de alimentos y bebidas / estudio ANIBES.