Café y salud: qué dice realmente la evidencia científica

Pocas preguntas generan tanta ambivalencia en consulta como esta: "¿el café me hace bien o me hace mal?" Un día leemos que protege el corazón: al siguiente, que provoca ansiedad o insomnio. La realidad, como suele pasar, no es un titular: depende de la cantidad, del momento del día y de la situación de cada persona. Repasemos qué dice la evidencia científica de mayor calidad disponible hoy.

¿Cuánta cafeína es segura? Lo que dice la EFSA

La Autoridad Europea de Seguridad Alimentaria (EFSA) publicó en 2015 una revisión exhaustiva sobre la seguridad de la cafeína que sigue siendo la referencia oficial en Europa. Sus conclusiones principales para adultos sanos:

• Un consumo de hasta 400 mg de cafeína al día (repartido en varias tomas) no supone un riesgo para la salud. Esto equivale, aproximadamente, a 4 tazas de café de filtro.
• Una dosis puntual de hasta 200 mg (unos 2-3 cafés espresso) tampoco genera problemas de seguridad, incluso antes de hacer ejercicio físico intenso.
• En niños y adolescentes, la EFSA recomienda no superar los 3 mg por kg de peso corporal al día.

Es importante recordar que estos límites cuentan la cafeína de todas las fuentes: café, té, bebidas energéticas, refrescos de cola y algunos suplementos deportivos, no solo la taza de la mañana.

Corazón y mortalidad: qué muestran los grandes estudios

Uno de los hallazgos más consistentes en la investigación reciente es que el consumo moderado de café se asocia con menor mortalidad por cualquier causa y menor riesgo cardiovascular, no con más riesgo. Varias revisiones sistemáticas con metaanálisis de estudios de cohortes prospectivos, incluyendo trabajos publicados en revistas indexadas en PubMed, sitúan el punto de menor riesgo entre 3 y 5 tazas al día, sin que un consumo mayor se asocie a un perjuicio añadido en la mayoría de los análisis. El beneficio parece ser algo más consistente en hombres que en mujeres, y los mecanismos propuestos (efecto antioxidante de los polifenoles del café, mejora de la sensibilidad a la insulina) todavía se están investigando en profundidad.

Esto no convierte al café en una "medicina": significa que, dentro de un patrón de consumo moderado, no hay motivo para eliminarlo por miedo al corazón, y menos aún basándose en mitos sin respaldo.

Café y diabetes tipo 2: una asociación llamativa

Varios metaanálisis de estudios de cohortes muestran una relación dosis-respuesta entre el consumo habitual de café y un menor riesgo de desarrollar diabetes tipo 2: por cada taza adicional al día, el riesgo se reduce de forma progresiva, con reducciones de riesgo de hasta un 30% en quienes más café consumen frente a quienes no lo toman. Curiosamente, el efecto protector aparece tanto con café con cafeína como descafeinado, lo que sugiere que otros compuestos del grano —no solo la cafeína— podrían estar implicados. Aun así, se trata de estudios observacionales: muestran asociación, no prueban por sí solos una relación de causa-efecto directa.

El precio a pagar: sueño y ansiedad

Aquí es donde el café deja de ser gratuito para muchas personas. Las revisiones sistemáticas sobre cafeína y sueño coinciden en que puede alargar el tiempo que se tarda en dormirse, reducir el tiempo total de sueño y empeorar su calidad percibida, sobre todo si se consume en las horas previas a acostarse. Algunos trabajos recientes sitúan el margen de seguridad en torno a 8-9 horas antes de dormir para minimizar ese impacto, aunque la sensibilidad varía mucho de una persona a otra según cómo metaboliza la cafeína.

En cuanto a la ansiedad, la evidencia apunta a un efecto dependiente de la dosis: un consumo moderado (hasta unos 200 mg al día) no se asocia de forma consistente con más ansiedad, e incluso puede tener efectos cognitivos positivos en algunas personas. Por encima de esas cantidades, o en personas con predisposición a la ansiedad, el riesgo de síntomas como nerviosismo, palpitaciones o inquietud aumenta de forma más clara.

Situaciones que merecen más cautela

Hay dos contextos en los que conviene ajustar el consumo:

Embarazo y lactancia. La EFSA fija en 200 mg al día el límite seguro de cafeína durante el embarazo y la lactancia. La OMS, por su parte, recomienda a las mujeres embarazadas con consumos altos (más de 300 mg diarios) reducirlos, ya que esas cantidades se han asociado a mayor riesgo de pérdida gestacional y bajo peso al nacer.

Absorción de hierro. Los polifenoles del café (como el ácido clorogénico) pueden reducir de forma notable la absorción del hierro no hemo, el que procede de alimentos vegetales y legumbres, cuando se toma café junto con la comida. El efecto es menor sobre el hierro hemo de origen animal. Para quienes tienen ferropenia o siguen una dieta con poco hierro de origen animal, un gesto sencillo con respaldo científico es espaciar el café al menos una hora antes o después de las comidas principales.

En la práctica

La evidencia actual no da motivos para demonizar el café dentro de un consumo moderado —hasta unas 3-4 tazas al día para la mayoría de los adultos sanos—, ni tampoco para recomendarlo como si fuera un suplemento con fines terapéuticos. Lo que sí parece razonable, según lo que muestran estos estudios, es prestar atención a tres cosas: la cantidad total de cafeína que se consume contando todas las fuentes, el momento del día en que se toma (evitando las horas previas a dormir) y las situaciones personales —embarazo, ferropenia, tendencia a la ansiedad— en las que ajustar el hábito tiene sentido. Como con casi todo en nutrición, la clave no está en el alimento en sí, sino en cómo encaja en el conjunto de cada persona.