Calcio y salud ósea: cuánto necesitas realmente y si hace falta suplementarlo

Es habitual que en consulta surja la misma duda: "¿estoy tomando suficiente calcio?". A veces la pregunta llega porque alguien ha reducido los lácteos, otras porque hay antecedentes familiares de osteoporosis, y otras simplemente por la cantidad de mensajes contradictorios que circulan sobre el tema. La buena noticia es que existe evidencia sólida y bastante clara al respecto, así que vale la pena repasarla con calma.

Por qué el calcio importa (y no solo para los huesos)

El calcio es el mineral más abundante del cuerpo y cerca del 99% se almacena en huesos y dientes, donde da soporte estructural. El 1% restante circula en sangre y tejidos, donde participa en funciones tan básicas como la contracción muscular, la transmisión de señales nerviosas y la coagulación. Cuando la ingesta dietética no es suficiente, el cuerpo puede recurrir al calcio almacenado en el hueso para mantener estables esas funciones, lo que a largo plazo puede debilitar la masa ósea. Por eso una ingesta adecuada y sostenida en el tiempo es relevante en todas las etapas de la vida, no solo en la vejez.

¿Cuánto calcio necesitas según tu edad?

La Autoridad Europea de Seguridad Alimentaria (EFSA) estableció en su dictamen científico de 2015 sobre valores dietéticos de referencia unas ingestas de referencia poblacionales (PRI) de:

• 950 mg/día para adultos a partir de los 25 años
• 1.000 mg/día para adultos jóvenes de 18 a 24 años
• 1.150 mg/día para adolescentes de 11 a 17 años, una etapa de crecimiento óseo acelerado
• Para el embarazo y la lactancia, la EFSA considera que la recomendación es la misma que para mujeres no gestantes de la misma edad, ya que el cuerpo adapta su metabolismo del calcio en estas etapas

Un informe previo de la FAO y la OMS (2001) situaba las necesidades en un rango de 800 a 1.000 mg/día para hombres y mujeres mayores de 50 años, un valor coherente con el marco europeo. En España, las ingestas dietéticas de referencia utilizadas habitualmente sitúan la recomendación en un rango similar para adultos, con un aumento en mujeres a partir de los 60 años y hombres a partir de los 70, coincidiendo con la etapa de mayor riesgo de pérdida ósea.

No existe una cifra mágica única: lo importante es mantenerse dentro de ese rango de forma sostenida, sin necesidad de calcularlo al miligramo cada día.

De dónde puedes obtener el calcio (no solo de los lácteos)

Según la Office of Dietary Supplements de los Institutos Nacionales de Salud de EE. UU. (NIH), los lácteos —leche, yogur, queso— siguen siendo la fuente más eficiente de calcio, tanto por su contenido como por su buena absorción (en torno al 30%). Pero no son la única vía:

• Pescados con espina comestible: unos 85 g de sardinas en conserva con espina aportan alrededor de 300 mg de calcio.
• Tofu cuajado con sales de calcio: puede aportar entre 300 y 500 mg por ración, según el producto.
• Verduras de hoja verde como el kale, la col china o las berzas: entre 150 y 250 mg por ración.
• Alimentos fortificados: algunas bebidas vegetales, zumos y cereales llevan calcio añadido, y su absorción es comparable a la de los lácteos.

Un matiz importante: no todo el calcio de origen vegetal se absorbe igual de bien. Verduras como las espinacas o las acelgas contienen calcio, pero también oxalatos que se unen a él y reducen notablemente su absorción, por lo que no son la fuente más eficiente pese a aparecer con frecuencia en listados genéricos. La variedad de fuentes suele ser la estrategia más práctica.

¿Hacen falta suplementos de calcio?

Aquí la evidencia pide matices. Una revisión sistemática con metaanálisis publicada en JAMA, que sirvió de base para la actualización de las recomendaciones del US Preventive Services Task Force (USPSTF), encontró que la suplementación combinada de calcio y vitamina D se asoció a una reducción del 16% en el riesgo de fractura de cadera en varios ensayos clínicos con más de 49.000 participantes, mientras que la vitamina D sola no mostró ese efecto.

Sin embargo, el propio USPSTF concluye que no hay evidencia suficiente para recomendar de forma generalizada la suplementación con dosis bajas de calcio (≤1.000 mg/día) y vitamina D (≤400 UI/día) como estrategia de prevención primaria de fracturas en población adulta sana que vive en la comunidad. En otras palabras: la suplementación sistemática "por si acaso" no está respaldada como estrategia poblacional; tiene más sentido cubrir las necesidades primero con la alimentación y reservar los suplementos para quienes, tras una valoración individual, presentan un aporte insuficiente o un riesgo específico.

Tampoco conviene irse al otro extremo. La propia EFSA fijó en 2012 un nivel máximo tolerable de ingesta de calcio de 2.500 mg/día para adultos, a partir del cual aumenta el riesgo de efectos adversos. Más no es necesariamente mejor.

En la práctica: qué puedes hacer

Si te preocupa tu ingesta de calcio, el primer paso no es comprar un suplemento, sino repasar tu alimentación habitual: ¿incluye lácteos, pescado con espina, legumbres, frutos secos o alimentos fortificados de forma regular? Para la mayoría de las personas sanas, combinar varias de estas fuentes a lo largo de la semana es suficiente para cubrir las recomendaciones sin necesidad de suplementación.

La vitamina D también entra en esta ecuación, porque facilita la absorción intestinal del calcio; una exposición solar razonable y algunos alimentos que la contienen contribuyen a que ese calcio que comes se aproveche mejor. Y como el hueso responde también al estímulo mecánico, mantener actividad física con carga —caminar, subir escaleras, ejercicios de fuerza— complementa lo que aporta la dieta.

Si tienes dudas concretas sobre tu situación —antecedentes familiares, menopausia, alguna restricción alimentaria— la recomendación más honesta es que lo comentes con un profesional que pueda valorar tu caso concreto, en lugar de guiarte por cifras genéricas o por lo que haya funcionado a otra persona.