Capacidad cardiorrespiratoria: el marcador de salud que probablemente nadie te ha explicado

Cuando pensamos en indicadores de salud solemos ir directos al peso, el colesterol o la tensión arterial. Hay otro que rara vez se menciona en una consulta y que, según la evidencia acumulada en las últimas décadas, predice el riesgo de mortalidad con una fuerza comparable a la de esos marcadores clásicos: la capacidad cardiorrespiratoria. No hace falta ser deportista de élite para que te afecte, y mejorarla no exige entrenamientos extremos. Vamos a ver qué es, por qué le presta tanta atención la ciencia y qué dicen las guías oficiales sobre cómo cuidarla.

Qué es exactamente la capacidad cardiorrespiratoria

La capacidad cardiorrespiratoria (también llamada fitness cardiorrespiratorio o, en su expresión más técnica, VO2 máx) mide la capacidad del corazón, los pulmones y los músculos para captar, transportar y utilizar oxígeno durante el esfuerzo físico. Cuanto mayor es esa capacidad, más eficiente es el cuerpo trabajando durante más tiempo y con menos fatiga relativa.

No es lo mismo que la fuerza muscular ni que estar "delgado": una persona puede tener un peso saludable y, aun así, una capacidad cardiorrespiratoria baja, y viceversa. Es una cualidad independiente que refleja, en gran medida, cómo de bien funciona el sistema cardiovascular en su conjunto.

Por qué la ciencia la trata como un signo vital más

En 2016, la American Heart Association (AHA) publicó una declaración científica en la revista Circulation pidiendo que la capacidad cardiorrespiratoria se evaluara de forma rutinaria en la práctica clínica, al mismo nivel que la tensión arterial o el pulso. La razón: los niveles bajos de fitness cardiorrespiratorio se asocian de forma consistente con mayor riesgo de enfermedad cardiovascular, mortalidad por cualquier causa y mortalidad por varios tipos de cáncer, con una capacidad predictiva similar o superior a la de factores de riesgo tradicionales como la hipertensión, el tabaquismo, la obesidad o la diabetes tipo 2.

Además, la propia AHA señala que esta capacidad predice otros resultados de salud más allá del corazón: riesgo quirúrgico, deterioro cognitivo y demencia, depresión y síndrome metabólico, entre otros.

Lo que muestran los grandes estudios

La relación entre fitness cardiorrespiratorio y mortalidad no es una hipótesis suelta, sino un hallazgo replicado en estudios de gran tamaño:

• Un metaanálisis publicado en JAMA (Kodama et al., 2009) mostró que cada aumento de 1 MET en la capacidad aeróbica se asociaba a una reducción del 13% en el riesgo de mortalidad por cualquier causa y del 15% en el riesgo de enfermedad coronaria o cardiovascular.
• Un estudio de gran escala publicado en JAMA Network Open (Mandsager et al., 2018), con más de 120.000 personas sometidas a pruebas de esfuerzo, encontró que la relación entre fitness y menor mortalidad no tiene techo aparente: cuanto más alta la capacidad cardiorrespiratoria, menor el riesgo, sin un punto a partir del cual dejara de haber beneficio. Las personas con el nivel más alto de forma física tenían un riesgo de muerte alrededor de un 80% menor que las de peor forma.

Estos no son datos aislados de una población concreta, sino patrones que se repiten en distintas cohortes y países, lo que refuerza su fiabilidad.

¿Hace falta una prueba de laboratorio para saberlo?

La medición más precisa del VO2 máx se hace en laboratorio, con un análisis de gases durante una prueba de esfuerzo progresiva, algo poco accesible para la mayoría. Sin embargo, no es imprescindible conocer la cifra exacta para actuar: lo relevante desde el punto de vista de la salud pública no es el número en sí, sino la tendencia. Notar que actividades cotidianas como subir escaleras, caminar rápido o cargar la compra cada vez cuestan menos esfuerzo relativo es, en la práctica, un reflejo de que la capacidad cardiorrespiratoria está mejorando.

Cómo se mejora, según las guías oficiales

La buena noticia es que la capacidad cardiorrespiratoria responde bien al entrenamiento, y las recomendaciones para desarrollarla no son distintas de las guías generales de actividad física. La Organización Mundial de la Salud, en sus directrices de 2020 sobre actividad física y comportamiento sedentario, recomienda para la población adulta:

• Entre 150 y 300 minutos semanales de actividad aeróbica de intensidad moderada, o entre 75 y 150 minutos de intensidad vigorosa (o una combinación equivalente de ambas).
• Sumar actividad de fortalecimiento muscular que implique los grandes grupos musculares al menos dos días por semana.
• Reducir el tiempo sedentario y, cuando no sea posible evitarlo, sustituirlo por actividad de cualquier intensidad: la propia OMS subraya que "algo de actividad física es mejor que nada", incluso por debajo de los mínimos recomendados.

No hace falta empezar por sesiones largas o de alta intensidad: caminar a paso vivo, ir en bicicleta al trabajo, nadar o bailar de forma regular son formas válidas de estímulo aeróbico, siempre que se mantengan en el tiempo y se progrese gradualmente en duración o intensidad.

En la práctica

Si hay un mensaje que llevarse de todo esto es que la capacidad cardiorrespiratoria no es un lujo reservado a quienes entrenan para una carrera, sino un indicador de salud que conviene cuidar igual que la alimentación o el descanso, precisamente porque los estudios más robustos apuntan a que cada mejora, por pequeña que sea, se traduce en menor riesgo. No se trata de perseguir una cifra ni de compararse con nadie, sino de mantenerse en movimiento de forma constante, dentro de las recomendaciones oficiales, y dejar que el cuerpo note la diferencia en el día a día.