Ejercicio físico y salud cognitiva: qué dice la evidencia sobre la prevención del deterioro cognitivo y la demencia

Es habitual pensar en el ejercicio como algo que cuida el corazón, los músculos o el peso, y dejar fuera de esa lista al cerebro. Sin embargo, cada vez hay más preguntas en consulta sobre si moverse más puede ayudar a "proteger la memoria" a medida que pasan los años, sobre todo cuando hay antecedentes familiares de demencia. La buena noticia es que aquí no hace falta especular: organismos como la Organización Mundial de la Salud (OMS) y comisiones científicas internacionales llevan años revisando la evidencia disponible, y la actividad física aparece de forma consistente como uno de los factores que sí podemos modificar.

Lo que dice la OMS sobre actividad física y deterioro cognitivo

En 2019, la OMS publicó una guía específica —Risk reduction of cognitive decline and dementia— dedicada a revisar qué intervenciones del estilo de vida cuentan con respaldo científico suficiente para reducir el riesgo de deterioro cognitivo y demencia. La actividad física fue una de las recomendaciones con mayor grado de respaldo: la guía recomienda que los adultos, incluidas las personas de 65 años o más, realicen actividad física de forma regular como medida para reducir este riesgo, en línea con las recomendaciones generales de la propia OMS de al menos 150 minutos semanales de actividad aeróbica de intensidad moderada (o 75 minutos de intensidad vigorosa, o una combinación equivalente).

Es importante matizar qué significa esto en la práctica: la OMS no afirma que el ejercicio "cure" o "elimine" el riesgo de demencia, sino que la evidencia disponible apoya un efecto protector modesto pero real sobre la función cognitiva, especialmente cuando el ejercicio se mantiene de forma sostenida en el tiempo.

Un factor de riesgo modificable, según la Comisión Lancet sobre demencia

La Comisión Lancet sobre prevención, intervención y cuidado de la demencia —un grupo de expertos internacionales que publica su informe en la revista científica The Lancet y que fue actualizado en 2024— identifica 14 factores de riesgo modificables a lo largo de la vida que, combinados, podrían explicar hasta un 45% de los casos de demencia a nivel mundial. La inactividad física figura entre esos 14 factores, junto a otros como la hipertensión arterial, la pérdida de audición no tratada, el tabaquismo, la diabetes, el aislamiento social o la depresión.

Este dato es relevante por dos motivos. Primero, porque sitúa el ejercicio dentro de un conjunto más amplio de hábitos que interactúan entre sí (no es la única palanca, pero sí una de las más accesibles). Segundo, porque el hecho de que la Comisión lo clasifique como factor "modificable" significa que la evidencia disponible es lo bastante sólida como para considerar que actuar sobre él puede marcar una diferencia real en el riesgo, no solo una asociación estadística sin más recorrido.

Qué muestran los estudios de seguimiento a largo plazo

Más allá de las guías, disponemos de revisiones sistemáticas y metaanálisis de estudios observacionales que han seguido a grandes grupos de personas durante años para comprobar si el nivel de actividad física se relaciona con un menor riesgo posterior de demencia. Uno de estos análisis, publicado en British Journal of Sports Medicine, agrupó datos de cientos de miles de participantes y encontró que las personas físicamente activas presentaban un riesgo un 20% menor de demencia por cualquier causa, un 14% menor de enfermedad de Alzheimer y un 21% menor de demencia vascular, en comparación con las personas menos activas.

Conviene ser honestos sobre las limitaciones de este tipo de estudios: al tratarse de investigación observacional, no permiten afirmar con total certeza que sea el ejercicio, y no otro factor asociado a un estilo de vida más activo, el responsable directo de esa diferencia. Aun así, la consistencia de los resultados entre distintas poblaciones y distintos diseños de estudio es uno de los argumentos que ha llevado a la OMS y a la Comisión Lancet a incluir la actividad física entre sus recomendaciones con mayor respaldo.

¿Qué tipo de ejercicio parece aportar más beneficio?

La evidencia disponible apunta a que el ejercicio aeróbico —caminar a paso ligero, nadar, ir en bicicleta— es el que cuenta con un respaldo más consistente en su relación con la función cognitiva, aunque el entrenamiento de fuerza también forma parte de las recomendaciones generales de actividad física de la OMS por sus beneficios sobre la masa muscular, la autonomía funcional y factores de riesgo cardiovascular que, a su vez, están vinculados a la salud cerebral (como la hipertensión o la diabetes).

Esto encaja con un mensaje más amplio: no existe una fórmula mágica de ejercicio "para el cerebro" distinta de la actividad física general recomendada para la salud, sino que cuidar el sistema cardiovascular, mantener una vida activa y evitar el sedentarismo prolongado son, con la evidencia actual, parte del mismo paquete de hábitos protectores.

Nunca es demasiado tarde para empezar

Uno de los aspectos que más tranquiliza a quienes preguntan por este tema es que la relación entre actividad física y riesgo cognitivo no parece limitarse a quien ha hecho ejercicio "toda la vida". La OMS incluye explícitamente a las personas mayores de 65 años entre los grupos para los que recomienda actividad física con este objetivo, y la Comisión Lancet enmarca la inactividad física como un factor de riesgo que actúa a lo largo de todo el curso vital, no solo en etapas tempranas.

Esto no significa que empezar a moverse a los 70 años vaya a tener el mismo efecto que haberlo hecho siempre, sino que la evidencia no apoya la idea de que "ya es tarde" para que el ejercicio aporte algún beneficio a la salud cognitiva.

Una conclusión práctica

Si te preocupa tu memoria o la de alguien cercano, el ejercicio físico no es una promesa ni una garantía, pero sí es una de las pocas variables sobre las que tienes un control real y que la evidencia científica actual respalda de forma consistente. No hace falta convertirlo en algo complicado: cumplir con las recomendaciones generales de actividad física —moverse la mayoría de los días de la semana, combinar ejercicio aeróbico con algo de trabajo de fuerza y reducir el tiempo sedentario— es, con lo que sabemos hoy, una de las formas más razonables de cuidar el cerebro a largo plazo, además del corazón, los músculos y el estado de ánimo.