Grasas en la dieta: qué conviene limitar y qué conviene priorizar, según la evidencia científica

Pocos temas generan tanta confusión en consulta como el de las grasas. Durante años se demonizaron sin distinción; después llegó el mensaje contrario, el de que "toda grasa natural es buena". La realidad, según la evidencia científica disponible, está en un punto más matizado: no todas las grasas se comportan igual en el organismo, y la cantidad total importa menos que el tipo de grasa que predomina en el plato.

Vamos a repasar qué dicen realmente los organismos de referencia —la Organización Mundial de la Salud (OMS), la Autoridad Europea de Seguridad Alimentaria (EFSA) y el Ministerio de Sanidad español— y qué aporta la investigación clínica más sólida sobre cómo traducir esas cifras en decisiones concretas en la compra y en el plato.

¿Cuánta grasa total es recomendable?

La OMS, en su guía actualizada de 2023 sobre ingesta de grasas, recomienda que la grasa total no supere el 30% de la energía diaria en personas adultas. La EFSA, en su informe de referencia sobre grasas, sitúa el rango recomendado de forma algo más amplia, entre el 20% y el 35% de la energía total, dejando claro que no existe un único porcentaje "mágico" válido para todo el mundo. El Ministerio de Sanidad, a través de la Agencia Española de Seguridad Alimentaria y Nutrición (AESAN), se alinea con el límite del 30% en sus recomendaciones dietéticas para la población española.

Este dato de partida es útil, pero por sí solo dice poco: dos personas pueden consumir el mismo porcentaje de grasa total y tener un riesgo cardiovascular muy distinto, según de dónde proceda esa grasa.

Las grasas que conviene limitar: saturadas y trans

Aquí es donde la evidencia es más consistente. La OMS recomienda que las grasas saturadas no superen el 10% de la energía diaria, y que las grasas trans —tanto las de origen industrial como las presentes de forma natural en productos de rumiantes— no superen el 1%. La EFSA va un paso más allá y no fija un valor numérico "seguro" para las grasas saturadas y trans: recomienda directamente mantener su consumo "tan bajo como sea posible" dentro de una dieta equilibrada.

En la práctica, las grasas saturadas se concentran en productos como la mantequilla, la nata, los embutidos grasos, la bollería industrial y buena parte de los alimentos ultraprocesados. Las grasas trans de origen industrial aparecen sobre todo en margarinas parcialmente hidrogenadas y en algunos productos de repostería y fritura industrial, cada vez menos frecuentes gracias a la regulación, pero no inexistentes.

Una revisión sistemática Cochrane de 2020, que analizó 15 ensayos con más de 56.000 personas, encontró que reducir la ingesta de grasas saturadas se asocia a una disminución de aproximadamente un 17% en el riesgo de eventos cardiovasculares (infarto y accidente cerebrovascular). El beneficio se observó tanto en personas sanas como en quienes ya tenían factores de riesgo o antecedentes cardiovasculares.

El matiz importante: no basta con "quitar", hay que ver con qué se sustituye

Este es probablemente el punto que más se pierde en los mensajes simplificados. La misma revisión Cochrane señala algo clave: el beneficio cardiovascular aparece cuando la grasa saturada se sustituye por grasa poliinsaturada o por carbohidratos de calidad (con fibra, como cereales integrales, legumbres o verduras). Cuando se sustituye por grasa monoinsaturada, el efecto es menos claro; y reducir la grasa saturada sin sustituirla por nada nutricionalmente mejor —por ejemplo, cambiándola por azúcares refinados— no aporta el mismo beneficio.

Dicho de otro modo: la pregunta útil no es solo "¿cuánta grasa saturada estoy comiendo?", sino "¿qué estoy comiendo en su lugar?".

Las grasas que conviene priorizar: insaturadas

Tanto la OMS como la EFSA coinciden en que la grasa de la dieta debe proceder mayoritariamente de fuentes insaturadas: aceites vegetales (con el aceite de oliva como referencia habitual en el contexto español), pescado azul y frutos secos. La EFSA establece además una ingesta adecuada de referencia para dos ácidos grasos esenciales que el cuerpo no puede fabricar: un 4% de la energía total para el ácido linoleico (omega-6, presente en aceites vegetales y frutos secos) y un 0,5% para el ácido alfa-linolénico (omega-3 vegetal, presente en nueces y semillas de lino), además de recomendar unos 250 mg diarios combinados de EPA y DHA, los omega-3 de cadena larga que se encuentran principalmente en el pescado azul.

El Ministerio de Sanidad recoge este mismo enfoque en sus recomendaciones de estilo de vida saludable, señalando el aceite de oliva, el pescado azul y los frutos secos como fuentes de grasa que ayudan a proteger la salud cardiovascular, frente a las grasas de productos ultraprocesados.

Cómo aplicarlo sin obsesionarse con los porcentajes

Nadie necesita calcular a diario qué porcentaje de su energía proviene de cada tipo de grasa. Las guías anteriores son útiles como marco de referencia, pero se traducen en decisiones bastante sencillas en el día a día:

• Priorizar el aceite de oliva como grasa principal para cocinar y aliñar, en lugar de mantequilla o margarinas.
• Incluir pescado azul (sardina, caballa, salmón, boquerón) varias veces por semana.
• Elegir frutos secos naturales o tostados sin sal como snack habitual, en sustitución de bollería o snacks ultraprocesados.
• Reducir la frecuencia de embutidos grasos, carnes procesadas y productos de bollería industrial, no necesariamente eliminarlos por completo.
• Al reducir un alimento rico en grasa saturada, pensar qué lo sustituye: mejor que sea otro alimento de calidad (legumbre, verdura, grasa insaturada) y no un producto rico en azúcares refinados.

Una conclusión sin urgencias

No hace falta demonizar la grasa ni idealizarla. La evidencia disponible es razonablemente clara en un punto: el tipo de grasa que predomina en la dieta importa más que perseguir un porcentaje exacto de grasa total. Ir cambiando, poco a poco, las fuentes de grasa saturada por fuentes de grasa insaturada de calidad —y no reemplazarlas por otro tipo de ultraprocesado— es un cambio con respaldo científico sólido y que no exige una transformación radical de la dieta, sino decisiones pequeñas y sostenidas en el tiempo.