Hierro y anemia: por qué el déficit es tan frecuente y qué dice la evidencia para prevenirlo

Cansancio que no se va ni durmiendo bien, sensación de falta de aire al subir escaleras, mareo al levantarte demasiado rápido... Son síntomas tan inespecíficos que es fácil achacarlos al estrés o a "tener una mala semana". Sin embargo, en muchas personas —sobre todo mujeres— esconden algo mucho más concreto y muy común: un déficit de hierro.

No hace falta llegar a una anemia diagnosticada para notar sus efectos. Y aunque el tratamiento de una anemia siempre debe pasar por un profesional sanitario que confirme el diagnóstico con un análisis de sangre, entender por qué ocurre este déficit y qué papel juega la alimentación ayuda a prevenirlo y a acompañar mejor cualquier tratamiento.

Un problema más frecuente de lo que parece

Según la Organización Mundial de la Salud (OMS), la anemia afecta a cerca del 40% de los niños y niñas de entre 6 y 59 meses, al 37% de las mujeres embarazadas y al 30% de las mujeres de 15 a 49 años en todo el mundo. En cifras absolutas, se estima que unos 500 millones de mujeres y 269 millones de niños y niñas la padecen actualmente.

La OMS señala que el déficit de hierro es la causa nutricional más frecuente de anemia, aunque no la única: las carencias de folato, vitamina B12 o vitamina A, las infecciones, las pérdidas de sangre por menstruaciones abundantes o parto, y algunos trastornos hereditarios de los glóbulos rojos también pueden provocarla.

Lo importante es que, en palabras de la propia OMS, la anemia "es prevenible y tratable". Eso no significa que se resuelva solo con cambios en la dieta —a veces hace falta suplementación o tratar la causa de fondo—, pero sí que la alimentación tiene un papel real en la prevención.

Quién tiene más riesgo

No todas las personas parten del mismo punto. Los grupos que la OMS identifica como más vulnerables son:

• Bebés y niños pequeños, especialmente menores de 2 años, por sus altas necesidades de hierro para el crecimiento.
• Mujeres embarazadas y en el posparto, por el aumento del volumen sanguíneo y las pérdidas durante el parto.
• Adolescentes y mujeres en edad fértil con menstruaciones abundantes, por la pérdida periódica de hierro.
• Personas en contextos de bajos ingresos o con dietas poco variadas, donde el acceso a alimentos ricos en hierro es más limitado.

Si perteneces a alguno de estos grupos y notas cansancio persistente, dificultad para concentrarte o palidez, tiene sentido comentarlo con tu médico de familia, que puede valorar si conviene un análisis.

Cuánto hierro necesitamos realmente

La Autoridad Europea de Seguridad Alimentaria (EFSA) establece las ingestas de referencia de hierro para la población europea. Las cifras varían bastante según el sexo y la etapa vital, lo que explica en parte por qué el déficit es tan desigual:

• Hombres adultos y mujeres posmenopáusicas: 11 mg al día.
• Mujeres premenopáusicas (en edad fértil): 16 mg al día, casi el doble que los hombres, debido a las pérdidas menstruales.
• Adolescentes (chicas de 12 a 17 años): 13 mg al día.
• Niños de 1 a 6 años: 7 mg al día; de 7 a 11 años: 11 mg al día.

Esta diferencia tan marcada entre hombres y mujeres en edad fértil es una de las razones por las que el déficit de hierro y la anemia son notablemente más frecuentes en mujeres.

Hierro hemo y no hemo: por qué la fuente importa

No todo el hierro de los alimentos se absorbe igual de bien. Se distinguen dos tipos:

• Hierro hemo: presente en carne, pescado y aves. El organismo lo absorbe con más eficiencia y de forma más constante.
• Hierro no hemo: presente en legumbres, frutos secos, cereales integrales y verduras de hoja verde. Su absorción es más variable y depende mucho de qué más comas en esa misma comida.

Esto no significa que una alimentación vegetariana o vegana no pueda cubrir las necesidades de hierro —puede hacerlo perfectamente—, pero sí que conviene prestar algo más de atención a cómo se combinan los alimentos, especialmente en personas con mayor riesgo de déficit.

Cómo mejorar la absorción del hierro a través de la dieta

Aquí es donde las combinaciones de alimentos marcan una diferencia real:

• La vitamina C mejora la absorción del hierro no hemo. Añadir una fuente de vitamina C (pimiento, cítricos, kiwi, tomate) a un plato de legumbres o cereales integrales ayuda a aprovechar mejor su hierro.
• El té, el café y otras bebidas ricas en polifenoles y taninos pueden dificultar la absorción del hierro no hemo si se toman junto a la comida. Tomarlos separados de las comidas principales, en lugar de durante ellas, es una recomendación habitual en las guías clínicas.
• El calcio (lácteos, suplementos) también puede interferir en la absorción de hierro cuando se consumen a la vez en cantidades elevadas, por lo que no es necesario evitarlo, pero sí tenerlo en cuenta si tomas suplementos de hierro: se recomienda no tomarlos junto con lácteos.
• El propio hierro hemo de la carne o el pescado, cuando se combina en el mismo plato con fuentes vegetales de hierro no hemo, mejora también la absorción de este último.

Ninguna de estas estrategias sustituye a un tratamiento médico si ya existe una anemia diagnosticada, pero sí pueden marcar la diferencia en la prevención del déficit, sobre todo en quienes tienen mayores necesidades.

Una cuestión de atención, no de alarma

El déficit de hierro no siempre da síntomas evidentes al principio, y por eso es fácil pasarlo por alto durante meses. Si formas parte de un grupo de mayor riesgo —eres mujer con menstruaciones abundantes, estás embarazada, sigues una dieta muy restrictiva o llevas tiempo con un cansancio que no mejora—, merece la pena prestarle atención tanto a lo que comes como a cómo lo combinas.

Y si los síntomas persisten, el siguiente paso no es aumentar la dosis de suplementos por tu cuenta, sino hablarlo con un profesional sanitario que pueda confirmar con un análisis si realmente hay un déficit y cuál es la mejor forma de abordarlo.