¿Índice glucémico o carga glucémica? Lo que dice realmente la evidencia científica

"¿Por qué el arroz blanco me sube el azúcar tan rápido y las lentejas no, si ambos son carbohidratos?" Es una de esas preguntas que surgen tarde o temprano en cualquier consulta de nutrición. La respuesta tiene nombre propio: índice glucémico. Es un concepto que se ha popularizado mucho —a veces con más marketing que rigor— así que merece la pena repasar qué dicen realmente los organismos científicos al respecto, sin atajos ni promesas exageradas.

Qué es el índice glucémico (y qué no es)

El índice glucémico (IG) fue definido en 1997 por un comité de expertos de la FAO y la OMS como el aumento del nivel de glucosa en sangre que provoca un alimento tras su ingesta, en comparación con un alimento de referencia (glucosa pura o pan blanco, a los que se asigna un valor de 100). Concretamente, se mide dando a un grupo de personas 50 gramos de carbohidratos procedentes de un alimento y registrando cómo evoluciona su glucemia durante las dos horas siguientes.

Con ese dato, los alimentos se clasifican en tres franjas: IG bajo (55 o menos), IG medio (56-69) y IG alto (70 o más). Es una herramienta útil para comparar alimentos de un mismo grupo entre sí, pero tiene una limitación importante que se suele pasar por alto: el IG no tiene en cuenta la cantidad de carbohidratos que realmente se consume en una ración habitual, solo la "calidad" de esos carbohidratos.

Índice glucémico vs. carga glucémica

Ahí es donde entra la carga glucémica (CG), que sí multiplica el IG por la cantidad de carbohidratos de una ración real de ese alimento. La sandía, por ejemplo, tiene un IG alto, pero como una ración normal aporta pocos carbohidratos (tiene mucha agua), su carga glucémica es baja. Es un matiz relevante porque juzgar un alimento solo por su IG puede llevar a descartar opciones perfectamente saludables.

Qué dice realmente la evidencia científica

Aquí conviene ser honestos: la ciencia no respalda el IG como una herramienta tan decisiva como a veces se presenta. La Autoridad Europea de Seguridad Alimentaria (EFSA), en su dictamen científico de 2010 sobre valores dietéticos de referencia para carbohidratos y fibra, concluyó que, aunque existe cierta evidencia experimental de que reducir el índice y la carga glucémica de la dieta puede tener efectos favorables sobre algunos factores de riesgo metabólico (como los lípidos en sangre), la evidencia sobre su papel en el control del peso y la prevención de enfermedades relacionadas con la dieta es, en conjunto, poco concluyente. Por eso la EFSA no estableció recomendaciones específicas basadas en el IG.

Las revisiones sistemáticas publicadas en revistas científicas van en una línea parecida: algunas encuentran que las dietas de bajo IG se asocian a reducciones modestas del peso corporal y del IMC, mientras que los ensayos clínicos más robustos —los que mejor controlan otras variables— tienden a mostrar una relación más débil o inconsistente entre el IG y marcadores fisiológicos de riesgo cardiovascular. En resumen: hay una señal, pero no es tan fuerte ni tan uniforme como para convertir el IG en la piedra angular de una alimentación saludable.

Lo que sí influye en el índice glucémico de un alimento

Más allá del debate sobre su utilidad clínica, sí sabemos bien qué factores hacen que un mismo alimento tenga un IG más alto o más bajo, según recoge el consenso científico internacional publicado por el International Carbohydrate Quality Consortium (ICQC):

• La fibra: cuanto más fibra conserva un alimento, más lenta es la digestión y absorción de sus carbohidratos, y menor su IG. Por eso un cereal integral tiene un IG menor que su versión refinada.
• El grado de procesado: moler, triturar o refinar un alimento (por ejemplo, convertir un cereal en harina fina) rompe su estructura y facilita que se digiera —y se absorba— más rápido, lo que eleva el IG.
• La cocción: cocciones más largas o que ablandan mucho el alimento (como un puré frente a la patata cocida entera) suelen aumentar el IG.
• El grado de maduración: en la fruta, cuanto más madura está, mayor es su IG, porque parte de su almidón se ha transformado en azúcares simples.
• La combinación con otros nutrientes: comer un carbohidrato junto con proteína, grasa o fibra en la misma comida modera la respuesta glucémica global, independientemente del IG del alimento por separado.

Lo que las guías oficiales sí recomiendan

Es interesante que, en su actualización de directrices sobre grasas y carbohidratos de 2023, la OMS no pone el foco en el índice glucémico como herramienta central. En su lugar, recomienda que los carbohidratos de la dieta procedan principalmente de cereales integrales, verduras, frutas y legumbres, alcanzar al menos 25 gramos de fibra al día en adultos y consumir un mínimo de 400 gramos diarios de frutas y verduras. El objetivo declarado es reducir el riesgo de ganancia de peso poco saludable y de enfermedades no transmisibles relacionadas con la dieta, como la diabetes tipo 2, las enfermedades cardiovasculares y algunos tipos de cáncer.

Dicho de otro modo: el organismo de referencia en salud pública prioriza el patrón alimentario global y el origen de los carbohidratos, no un número calculado en condiciones de laboratorio para un alimento aislado.

En la práctica, ¿qué hacer con esta información?

El índice glucémico puede ser un dato de apoyo, pero no una regla que decida qué comer o descartar. Tiene más sentido fijarse en si un carbohidrato viene acompañado de su fibra natural (fruta entera frente a zumo, cereal integral frente a refinado), en el grado de procesado del alimento y en cómo se combina dentro de una comida completa, con proteína y grasas saludables. Esa mirada de conjunto —coherente con lo que recomienda la OMS— suele ser mucho más útil en el día a día que perseguir un número aislado en una tabla de índices glucémicos.