Magnesio: por qué su déficit es tan frecuente y qué dice realmente la evidencia científica

Cansancio persistente, calambres nocturnos, dificultad para relajarte antes de dormir... son molestias muy comunes, y en los últimos tiempos el magnesio se ha convertido en la respuesta rápida que circula en redes sociales para casi todas ellas. Antes de sumarte a la moda del suplemento de turno, merece la pena preguntarse qué es lo que realmente sabemos sobre este mineral, cuánto necesitamos y qué hace la evidencia científica seria cuando se le pregunta.

Qué hace el magnesio en tu organismo

El magnesio es un mineral esencial que interviene en más de 300 reacciones enzimáticas del cuerpo. La Autoridad Europea de Seguridad Alimentaria (EFSA) ha reconocido oficialmente que contribuye, entre otras funciones, al metabolismo energético normal, al funcionamiento normal del sistema nervioso, a la función muscular (incluida la del músculo cardíaco), al mantenimiento de huesos y dientes en condiciones normales, al equilibrio electrolítico y a la reducción del cansancio y la fatiga.

No es un mineral "de moda": es un nutriente estructural, necesario para que el organismo funcione con normalidad, y su falta prolongada sí puede traducirse en síntomas reales, no solo percibidos.

Cuánto se necesita y por qué tantas personas no llegan

Según el panel de nutrición de la EFSA, la ingesta adecuada (AI) de magnesio se sitúa en torno a 350 mg al día para hombres adultos y 300 mg al día para mujeres adultas, cifras que pueden variar ligeramente con la edad.

Lo llamativo es que, según el estudio ANIBES —el estudio de referencia sobre hábitos alimentarios en España, elaborado por la Fundación Española de la Nutrición (FEN)—, en torno al 79 % de la población española tiene una ingesta de magnesio por debajo de lo recomendado. Dicho de otro modo: la mayoría de personas en España no llega a cubrir sus necesidades diarias de este mineral a través de la dieta habitual.

Esto no significa automáticamente que la mayoría tenga un déficit clínico (el cuerpo regula parte de su magnesio disponible en huesos y tejidos), pero sí apunta a un patrón alimentario que, en conjunto, aporta menos de este mineral del que el organismo necesita para funcionar de forma óptima.

Qué dice realmente la evidencia sobre sus efectos

Es importante separar lo que está respaldado de lo que es puro marketing. Las declaraciones de propiedades saludables sobre el magnesio autorizadas por la EFSA (y por tanto permitidas en el etiquetado de alimentos y complementos en la Unión Europea) incluyen:

• Contribuye a disminuir el cansancio y la fatiga.
• Contribuye al funcionamiento normal del sistema nervioso y a una función psicológica normal.
• Contribuye a la función muscular normal.
• Contribuye al equilibrio electrolítico.
• Contribuye al mantenimiento de huesos y dientes normales.

Estas afirmaciones se refieren al papel del magnesio dentro de una ingesta adecuada, no a que tomar más magnesio del necesario aporte beneficios extra. La evidencia científica sólida respalda su papel esencial cuando la ingesta es insuficiente, pero no avala las promesas más ambiciosas que circulan en redes sociales (mejora del rendimiento deportivo en personas sin déficit, cura de la ansiedad, sueño profundo garantizado, etc.), que van más allá de lo que los estudios permiten afirmar.

De dónde obtener el magnesio de forma natural

La buena noticia es que cubrir la ingesta recomendada mediante la alimentación habitual es perfectamente posible. Las principales fuentes alimentarias de magnesio, según la Academia Española de Nutrición y Dietética y las bases de datos de composición de alimentos, son:

• Legumbres: lentejas, garbanzos y alubias.
• Frutos secos y semillas: almendras, anacardos, semillas de calabaza.
• Cereales integrales: avena, arroz integral, pan integral.
• Verduras de hoja verde: espinacas, acelgas.
• Cacao puro, en cantidades moderadas.

Un patrón alimentario que incluya legumbres varias veces por semana, cereales integrales en lugar de refinados, y un puñado de frutos secos como snack habitual ya supone un avance considerable hacia cubrir las necesidades de magnesio, además de aportar fibra y otros micronutrientes que el estudio ANIBES también señala como deficitarios en la dieta española.

¿Hace falta suplementarse?

Para la mayoría de personas sanas, la respuesta es no: mejorar el patrón alimentario suele ser suficiente para corregir una ingesta insuficiente. La suplementación con magnesio tiene sentido en situaciones concretas —por ejemplo, ciertas patologías digestivas que dificultan la absorción, algunos tratamientos farmacológicos, o cuando existe un déficit confirmado— y en esos casos conviene que la valore un profesional sanitario, que podrá indicar la dosis y la forma de magnesio adecuadas.

Tomar un suplemento "por si acaso", sin una necesidad real, no está respaldado como estrategia general por la evidencia disponible, y además distrae de lo que sí ha demostrado funcionar: mejorar la calidad global de la dieta.

En resumen

El magnesio es un mineral esencial cuyo papel en la fatiga, la función muscular y nerviosa está reconocido por la EFSA, y los datos del estudio ANIBES muestran que buena parte de la población española no cubre sus necesidades diarias. Pero eso no convierte al magnesio en la solución mágica para el cansancio o el mal descanso que a veces se presenta en redes sociales. Antes de pensar en un suplemento, revisar si tu alimentación incluye legumbres, cereales integrales, frutos secos y verduras de hoja verde de forma habitual es el primer paso, más sencillo y mejor respaldado por la ciencia de lo que parece.