Pescado: cuántas raciones a la semana recomienda la ciencia (y qué especies conviene evitar)

Por qué el pescado sigue siendo un pilar de la dieta

Cuando hablamos de alimentación cardiosaludable, el pescado suele aparecer en un lugar destacado, y no es casualidad. Es una fuente importante de proteína de alta calidad, yodo, selenio, vitamina D y ácidos grasos omega-3 de cadena larga (EPA y DHA), nutrientes que resultan más difíciles de obtener en cantidad suficiente a través de otros alimentos.

La consulta conjunta de expertos de la FAO y la OMS sobre riesgos y beneficios del consumo de pescado concluyó que existe evidencia sólida de que su consumo se asocia con mejores resultados en el desarrollo durante el embarazo y con un menor riesgo de enfermedad cardiovascular y de mortalidad por esta causa en adultos. Por su parte, la Autoridad Europea de Seguridad Alimentaria (EFSA), en su dictamen científico de 2014 sobre los beneficios del consumo de pescado y marisco, señaló que ingerir entre una y dos raciones semanales se asocia con mejores resultados de neurodesarrollo en la infancia (en comparación con no consumir pescado), y que ese beneficio se mantiene incluso considerando la exposición al metilmercurio.

Cuánto pescado recomienda realmente la ciencia

Aquí es donde conviene aterrizar las cifras, porque las recomendaciones varían ligeramente según la fuente, pero coinciden en lo esencial:

• La Sociedad Española de Nutrición Comunitaria (SENC), en sus guías alimentarias para la población española, recomienda entre 3 y 4 raciones de pescado a la semana, alternando pescado azul (sardina, caballa, boquerón, salmón) y pescado blanco (merluza, lenguado, dorada).
• La consulta FAO/OMS recomienda un consumo de pescado de al menos dos veces por semana como parte de un patrón de alimentación saludable, especialmente por su aporte de omega-3 de cadena larga.
• Durante el embarazo, la EFSA sitúa el consumo beneficioso en un rango de hasta 3-4 raciones semanales, siempre evitando las especies con mayor contenido en mercurio.

En la práctica, esto significa que la mayoría de la población adulta se beneficia de incluir pescado varias veces por semana, sin que haga falta que sea a diario ni que predomine sobre otras fuentes de proteína como legumbres, huevo o carnes magras.

El mercurio: el motivo por el que no todos los pescados son iguales

Una de las dudas más frecuentes es si el pescado "tiene mercurio" y si eso lo hace poco recomendable. La respuesta, según las agencias de seguridad alimentaria, es más matizada: el riesgo no está en el pescado en general, sino en unas pocas especies concretas que, por su tamaño y posición en la cadena trófica, acumulan más metilmercurio.

La Agencia Española de Seguridad Alimentaria y Nutrición (AESAN), a través del Ministerio de Derechos Sociales, Consumo y Agenda 2030, recomienda evitar el consumo de pez espada, tiburón (cazón, marrajo, mielga, tintorera), atún rojo y lucio en mujeres embarazadas, en periodo de lactancia y en menores de 10 años, precisamente por su elevado contenido en mercurio. Para niños y niñas de entre 3 y 12 años se aconseja limitar estas especies a unos 50 gramos a la semana (o 100 g cada dos semanas), y para el resto de la población se recomienda un consumo moderado, evitando que sean la única fuente habitual de pescado.

Fuera de estas especies concretas, tanto la EFSA como la propia AESAN coinciden en que el consumo habitual de pescado —incluido el pescado azul de tamaño pequeño y mediano, como sardinas, boquerones o caballa— es seguro y recomendable, también durante el embarazo, precisamente porque el aporte de omega-3 contrarresta en gran medida los riesgos asociados al mercurio en las especies de bajo contenido.

Pescado azul y pescado blanco: ¿hay que elegir?

No es necesario decantarse por uno u otro. El pescado blanco aporta menos grasa total pero sigue siendo una excelente fuente de proteína, yodo y selenio. El pescado azul, además, destaca por su mayor contenido en omega-3 EPA y DHA, los ácidos grasos a los que se atribuyen buena parte de los beneficios cardiovasculares descritos en la literatura científica. Por eso las guías recomiendan alternar ambos tipos a lo largo de la semana en lugar de centrarse en uno solo.

Un dato práctico que suele sorprender: el pescado congelado conserva un perfil nutricional prácticamente equivalente al fresco, ya que la congelación se realiza habitualmente muy poco después de la captura. Y las conservas en aceite de oliva de sardina, caballa o boquerón —bien escurridas— son una forma sencilla y económica de sumar raciones de pescado azul a la semana.

Cómo llevarlo al día a día sin complicarte

Con todo esto, la recomendación práctica queda bastante clara:

• Intenta incluir pescado entre 3 y 4 veces por semana, alternando azul y blanco.
• Prioriza formas de cocción sencillas (al horno, a la plancha, al vapor, en papillote) frente al rebozado o la fritura frecuente, para no añadir un exceso de grasa innecesaria.
• Si estás embarazada, en periodo de lactancia, o cocinas para menores de 10 años, evita pez espada, tiburón, atún rojo y lucio, y opta por especies de menor tamaño.
• No descartes el pescado congelado ni las conservas: son opciones igual de válidas nutricionalmente y facilitan mucho llegar a las raciones recomendadas.

El pescado no necesita ser protagonista de cada comida, pero sí merece un hueco fijo en el menú semanal. Elegir bien la especie —más que obsesionarse con evitar el pescado en general— es lo que realmente marca la diferencia entre aprovechar sus beneficios y preocuparse sin necesidad.