Potasio y presión arterial: el mineral que la mayoría no consume en cantidad suficiente

Cuando hablamos de tensión arterial, casi siempre la conversación gira en torno a un único protagonista: la sal. Y con razón, porque reducir el sodio es una de las medidas con más respaldo científico para cuidar la salud cardiovascular. Pero hay un segundo mineral que trabaja en el otro lado de la balanza y que rara vez se menciona: el potasio. La evidencia señala que buena parte de la población no llega a las cantidades recomendadas, y que ese déficit relativo puede pesar tanto como el exceso de sal a la hora de explicar por qué la hipertensión es tan frecuente.

Por qué el potasio importa tanto como el sodio

El sodio y el potasio funcionan como un equilibrio, no como elementos aislados. El riñón regula la presión arterial en función de la proporción entre ambos, no solo de la cantidad absoluta de sodio que consumimos. Un potasio bajo hace que el organismo retenga más sodio y agua, lo que eleva la presión en las arterias; un potasio adecuado favorece su eliminación por la orina y relaja la pared de los vasos sanguíneos.

Por eso la Organización Mundial de la Salud (OMS) no habla solo de "reducir la sal", sino que desde 2012 mantiene una guía específica de ingesta de potasio, y en 2013 publicó una recomendación conjunta sobre sodio y potasio como estrategia integral frente a las enfermedades cardiovasculares.

Cuánto potasio se recomienda realmente

Según la guía de la OMS Potassium intake for adults and children, los adultos deberían consumir al menos 90 mmol al día, unos 3.510 mg, procedentes de los alimentos. La Autoridad Europea de Seguridad Alimentaria (EFSA) llega a una cifra muy similar en su informe de referencias nutricionales de 2016: fija una ingesta adecuada de 3.500 mg diarios tanto para hombres como para mujeres adultas, basándose en la relación observada entre el potasio y la tensión arterial, y en que las ingestas por debajo de esa cifra se asocian a un mayor riesgo de ictus en estudios de cohortes.

La realidad es que, en la mayoría de países occidentales, las encuestas de consumo muestran ingestas habituales muy por debajo de esos 3.500 mg, sobre todo cuando la dieta se apoya más en alimentos procesados que en frutas, verduras y legumbres.

Qué dice la evidencia sobre potasio y tensión arterial

La relación entre potasio y presión arterial se ha estudiado en numerosos ensayos clínicos y revisiones. Los resultados no son unánimes —algunas revisiones con pocos ensayos no encuentran un efecto significativo—, pero el conjunto de la evidencia, incluidos metaanálisis de ensayos aleatorizados, apunta de forma consistente en la misma dirección: aumentar el potasio de la dieta reduce, de media, tanto la presión sistólica como la diastólica, y el efecto es más marcado en personas con hipertensión ya diagnosticada.

El dato más sólido en este terreno proviene del Salt Substitute and Stroke Study (SSaSS), un ensayo clínico aleatorizado por clústeres publicado en The New England Journal of Medicine, realizado en casi 21.000 adultos chinos con hipertensión o antecedente de ictus. Sustituir la sal común por una sal con menor proporción de sodio y mayor proporción de potasio (75% cloruro sódico y 25% cloruro potásico) redujo un 14% el riesgo de ictus, un 13% los eventos cardiovasculares graves y un 12% la mortalidad total a lo largo de cinco años de seguimiento, frente al grupo que siguió usando sal convencional. Es uno de los ensayos de mayor tamaño y calidad metodológica en nutrición cardiovascular publicados hasta la fecha, y confirma que el beneficio no viene solo de bajar el sodio, sino también de subir el potasio.

De dónde obtener potasio sin recurrir a suplementos

Tanto la OMS como la EFSA insisten en que el potasio debe proceder de los alimentos, no de suplementos, salvo indicación médica. Entre las fuentes más ricas, según las tablas de composición de alimentos de referencia:

• Legumbres: media taza de alubias cocidas aporta entre 400 y 460 mg; la soja cocida ronda los 890 mg por taza.
• Patata: una patata mediana con piel, asada, puede superar los 900 mg.
• Verduras de hoja verde: media taza de espinacas cocidas aporta unos 420 mg.
• Aguacate: medio aguacate contiene alrededor de 360-400 mg.
• Plátano: un plátano mediano aporta unos 450 mg (una buena fuente, aunque no la más concentrada, al contrario de lo que suele pensarse).
• Frutos secos y frutas desecadas también son fuentes relevantes, siempre en las cantidades recomendadas por su aporte calórico.

Una dieta con presencia habitual de legumbres, verduras, hortalizas, frutas y patata con piel se acerca con bastante facilidad a los 3.500 mg diarios, sin necesidad de contar miligramos ni de recurrir a suplementación.

Quién debe tener precaución

El potasio de los alimentos es seguro para la gran mayoría de la población, pero no es un mineral inocuo para todo el mundo. Las personas con enfermedad renal crónica tienen una capacidad reducida para eliminar el exceso de potasio, lo que puede derivar en hiperpotasemia, una alteración que puede afectar al ritmo cardíaco. Lo mismo ocurre con quienes toman ciertos fármacos —inhibidores de la enzima convertidora de angiotensina (IECA), antagonistas de los receptores de angiotensina (ARA-II) o diuréticos ahorradores de potasio—, habituales en el tratamiento de la hipertensión y la insuficiencia cardíaca. En estos casos, cualquier cambio relevante en la ingesta de potasio, ya sea al alza o a la baja, debe consultarse con el médico o nutricionista responsable, porque el margen entre una ingesta beneficiosa y una excesiva es más estrecho.

La idea con la que quedarte

Cuidar la tensión arterial no es solo cuestión de "quitar sal": es también cuestión de "añadir potasio" a través de alimentos reales. Si tu dieta ya incluye legumbres varias veces por semana, verduras de hoja verde, patata con piel de vez en cuando y fruta fresca a diario, es probable que estés más cerca de esa cifra de 3.500 mg de lo que crees. Y si tienes alguna condición renal o cardiovascular, o tomas medicación para la tensión, coméntalo con tu equipo médico antes de introducir cambios significativos: en este caso, más no siempre es mejor, pero sí conviene saber dónde está cada uno respecto a la recomendación.