Sal y presión arterial: por qué comemos el doble de lo recomendado y qué dice la ciencia para reducirla

"Yo apenas añado sal a la comida." Es una de las frases que más escuchamos en consulta, y normalmente es cierta: quien la dice de verdad usa poco el salero. El problema es que el salero no es, ni de lejos, el principal origen de sodio en la dieta actual. Y esa es la razón por la que tantas personas que "casi no comen sal" superan igualmente las recomendaciones oficiales sin darse cuenta.

Vamos a repasar qué dice la evidencia científica sobre el sodio, la presión arterial y cómo reducirlo de forma realista, sin caer en el mito de que basta con no usar el salero en la mesa.

¿Cuánta sal es "demasiada"? Lo que dice la OMS

La Organización Mundial de la Salud recomienda no superar los 2.000 mg de sodio al día, el equivalente a menos de 5 gramos de sal, aproximadamente una cucharadita rasa. Es la cifra de referencia usada también por la Agencia Española de Seguridad Alimentaria y Nutrición (AESAN).

La realidad se aleja bastante de esa recomendación. Según datos de la OMS, la ingesta media mundial de sodio en 2021 fue de 4.278 mg al día (unos 11 gramos de sal), más del doble de lo aconsejado. En España, las estimaciones de AESAN sitúan el consumo medio en torno a 9,8 gramos diarios, y calculan que alrededor del 80% de la población adulta supera el límite recomendado.

No se trata de una cuestión de gusto personal por lo salado, sino de un patrón alimentario generalizado que afecta prácticamente a toda la población, coma o no coma "salado".

Por qué el sodio eleva la presión arterial

El sodio regula el volumen de líquido en el organismo. Cuando su ingesta es elevada, el cuerpo retiene más agua para mantener la concentración de sodio en sangre dentro de un rango estable, lo que aumenta el volumen de sangre circulante y, con él, la presión que ejerce sobre las paredes de las arterias.

Según la OMS, este mecanismo es la razón principal por la que un consumo elevado de sodio se asocia con hipertensión arterial, y con ella, un mayor riesgo de enfermedad cardiovascular y accidente cerebrovascular. La propia OMS estima que el exceso de sodio en la dieta estuvo relacionado con 1,7 millones de muertes en el año 2023 a nivel mundial, la gran mayoría por causas cardiovasculares.

El vínculo no se limita a la tensión arterial: la OMS también asocia el exceso de sodio con un mayor riesgo de cáncer gástrico, obesidad, osteoporosis, enfermedad de Ménière y enfermedad renal, aunque la evidencia sobre la presión arterial es, con diferencia, la más sólida y consistente.

El verdadero origen de la sal en tu dieta

Aquí está la parte que sorprende a la mayoría de pacientes: en los países de ingresos altos —y cada vez más también en los de ingresos medios y bajos—, la OMS señala que la mayor parte del sodio de la dieta no procede del salero, sino de los alimentos procesados: pan, embutidos y carnes procesadas, snacks salados, salsas, conservas y platos preparados. El sodio "añadido en casa" es, en comparación, una fracción pequeña del total.

Esto explica por qué alguien que cocina con poca sal puede seguir consumiendo el doble de lo recomendado: el pan del desayuno, un par de lonchas de embutido, una lata de conserva o un caldo concentrado ya aportan una parte considerable del límite diario, antes incluso de coger el salero.

Por eso la propia OMS centra buena parte de sus estrategias en la reformulación de alimentos procesados y el etiquetado frontal, más que en pedir a la población que "cocine con menos sal": el margen de mejora real está, sobre todo, en qué productos elegimos en el supermercado.

El aliado olvidado: el potasio

Reducir el sodio es solo una parte de la ecuación. La evidencia también apunta al potasio como un mineral clave para la regulación de la presión arterial: favorece la eliminación de sodio por la orina y ayuda a relajar las paredes de los vasos sanguíneos, lo que puede contribuir a reducir la presión arterial cuando se combina con un menor consumo de sodio.

La OMS recomienda una ingesta de al menos 3.510 mg de potasio al día en población adulta. Se encuentra de forma natural en legumbres, frutas (plátano, naranja), verduras de hoja verde, patata y frutos secos, alimentos que, además, suelen tener un contenido de sodio prácticamente nulo en su forma natural.

Una advertencia importante: aumentar el potasio a través de suplementos o sustitutos de sal potásica no es recomendable para todo el mundo, especialmente en personas con enfermedad renal o que toman ciertos medicamentos (como algunos fármacos para la tensión arterial), ya que puede alterar sus niveles en sangre de forma peligrosa. La vía segura y respaldada por la evidencia para la población general es aumentar el potasio a través de alimentos, no de suplementos, y consultar con un profesional sanitario antes de introducir cambios si existe alguna condición renal o cardiovascular previa.

Qué puedes hacer, en la práctica

No hace falta eliminar la sal por completo ni volverse paranoico con las etiquetas. Algunos cambios con respaldo real:

• Revisar el etiquetado de pan, embutidos, conservas y salsas: son las categorías donde más varía el contenido de sodio entre marcas, a menudo sin que se note en el sabor.
• Priorizar alimentos frescos o mínimamente procesados frente a listos para comer, que suelen concentrar más sodio como conservante y potenciador de sabor.
• Incorporar más legumbres, verduras y fruta fresca, que aportan potasio de forma natural.
• Usar hierbas aromáticas, especias, ajo, limón o vinagre para dar sabor, reduciendo la necesidad de sal añadida sin que la comida resulte insípida.

Para llevarse

El problema del sodio no está, casi nunca, en la persona que añade sal a sus platos con conciencia, sino en la composición del conjunto de lo que comemos a diario, mucho de ello ya salado antes de llegar a casa. Mirar las etiquetas de los productos procesados que compras habitualmente y aumentar el peso de los alimentos frescos en tu dieta tiene, según la evidencia disponible, mucho más impacto sobre tu presión arterial que dejar de usar el salero en la mesa.