Sarcopenia: por qué perder masa muscular con la edad no es inevitable

Si notas que te cuesta más levantarte de una silla baja, subir varios tramos de escalera o cargar la compra que hace unos años, no es solo una sensación. A partir de una determinada edad, el cuerpo empieza a perder masa y fuerza muscular de forma progresiva. Es un proceso tan extendido que tiene nombre propio en la literatura científica: sarcopenia. Y aunque suene a algo inevitable, la evidencia disponible dice que se puede frenar, e incluso revertir en parte, con las herramientas adecuadas.

Qué es exactamente la sarcopenia

La sarcopenia es la pérdida progresiva de masa, fuerza y función muscular asociada al envejecimiento. Su relevancia clínica es tal que la Organización Mundial de la Salud la reconoció formalmente como enfermedad en 2016, asignándole un código específico en la clasificación internacional de enfermedades (CIE-10-CM, código M62.84).

El grupo de trabajo científico de referencia en Europa, el European Working Group on Sarcopenia in Older People (EWGSOP2), actualizó en su consenso la forma de identificarla: el criterio principal ya no es solo "tener poca masa muscular", sino tener poca fuerza muscular, confirmada después por una menor cantidad o calidad de músculo. Cuando además se ve afectado el rendimiento físico (la velocidad al caminar, por ejemplo), se considera sarcopenia severa. Este cambio de enfoque importa porque sitúa la fuerza —no solo el volumen muscular— como la variable que primero debemos vigilar y entrenar.

Por qué no depende solo de "hacerse mayor"

Es cierto que el envejecimiento por sí mismo reduce la masa muscular con el tiempo, pero la velocidad e intensidad de esa pérdida no está escrita de antemano. Estudios recogidos por el consenso EWGSOP2 y por revisiones sistemáticas posteriores muestran que factores modificables —el nivel de actividad física, especialmente el entrenamiento de fuerza, y la ingesta de proteína— influyen de forma directa en cuánto músculo y cuánta funcionalidad se conservan con los años. En otras palabras: una parte importante de lo que solemos atribuir "a la edad" es, en realidad, consecuencia de la inactividad y de una nutrición insuficiente, no del paso del tiempo en sí mismo.

Lo que dice la evidencia sobre el entrenamiento de fuerza

Aquí es donde la ciencia es más contundente. Varias revisiones sistemáticas y metaanálisis de ensayos clínicos aleatorizados, publicados en revistas científicas con revisión por pares como Aging Clinical and Experimental Research y Scientific Reports, han evaluado específicamente el efecto del entrenamiento de fuerza (resistance training) en personas mayores con sarcopenia diagnosticada. Los resultados son consistentes: el entrenamiento de fuerza mejora de forma significativa la fuerza de agarre, la velocidad de la marcha, la fuerza de extensión de rodilla y el rendimiento en pruebas funcionales como el "timed up and go" (levantarse de una silla, caminar y volver a sentarse).

Una revisión centrada en estudios posteriores al consenso EWGSOP2 encontró que los programas de intervención —habitualmente entrenamiento de fuerza integrado en programas multicomponente— producían mejoras estadísticamente significativas en fuerza, masa muscular y rendimiento físico, con beneficios adicionales descritos en la calidad del sueño y la función respiratoria. Esto refuerza una idea central en fisioterapia y entrenamiento funcional: el estímulo de fuerza sigue siendo eficaz a cualquier edad, incluso cuando la sarcopenia ya está instaurada.

El papel de la proteína en la dieta

El entrenamiento no actúa en el vacío: necesita materia prima para construir y mantener tejido muscular. El grupo de expertos PROT-AGE, en un documento de posicionamiento avalado por la Sociedad Europea de Nutrición Clínica y Metabolismo (ESPEN), estableció recomendaciones específicas de proteína para personas mayores, superiores a las de la población general adulta:

• Para personas mayores sanas: al menos 1,0–1,2 gramos de proteína por kilogramo de peso corporal al día (frente a los 0,8 g/kg de referencia general).
• Para personas mayores con enfermedad aguda o crónica, o en riesgo de desnutrición: entre 1,2 y 1,5 g/kg/día.
• Además de la cantidad total, el reparto importa: se recomienda distribuir la proteína a lo largo del día, con raciones que ronden los 25-30 gramos por comida principal, ya que el músculo envejecido responde peor a dosis bajas y aisladas de proteína que el músculo joven.

La combinación de ambos factores —estímulo mecánico mediante fuerza y sustrato mediante proteína— es, según este mismo documento, la estrategia más eficaz para preservar la función muscular con la edad, más que cualquiera de las dos intervenciones por separado.

Cuánto ejercicio recomiendan las guías oficiales

Las directrices de actividad física de la Organización Mundial de la Salud (2020) recomiendan, para personas adultas mayores, entre 150 y 300 minutos semanales de actividad aeróbica de intensidad moderada (o su equivalente en intensidad vigorosa), junto con actividades de fortalecimiento muscular de los grandes grupos musculares al menos dos días por semana. Para personas de 65 años o más, la OMS añade una recomendación adicional: incluir actividades multicomponente que combinen equilibrio y fuerza funcional, orientadas a prevenir caídas y mantener la movilidad.

Es una recomendación con un mensaje claro: caminar o hacer cardio no basta por sí solo para proteger la masa muscular. El componente de fuerza es el que marca la diferencia frente a la sarcopenia, y las guías lo sitúan como parte imprescindible —no opcional— de la actividad física en la edad adulta y, especialmente, a partir de los 65 años.

Qué puedes llevarte de todo esto

La sarcopenia no es un destino fijo que llega "porque toca". Es un proceso en el que el músculo responde a los estímulos que recibe, para bien y para mal. Si hay algo que la evidencia científica deja claro es que nunca es demasiado pronto —ni demasiado tarde— para empezar a entrenar la fuerza y cuidar el aporte de proteína en la dieta. No hace falta levantar grandes cargas desde el primer día: lo que importa es la constancia del estímulo y que esté bien dosificado para tu punto de partida. Si notas que has perdido fuerza o te cuesta más el día a día, merece la pena comentarlo con un profesional que pueda valorar tu caso y diseñar contigo un plan progresivo, en lugar de asumir que es simplemente "cosa de la edad".