Sol y vitamina D: cómo exponerte de forma segura, según la OMS y la EFSA

En verano surge cada año la misma duda en consulta: ¿tomar el sol es bueno o malo? Por un lado, la piel necesita luz solar para fabricar vitamina D, un nutriente cuyo déficit es muy frecuente. Por otro, sabemos que la radiación ultravioleta (UV) es la principal causa evitable de cáncer de piel. No son mensajes contradictorios, sino dos caras de la misma exposición, y la ciencia sí ofrece una manera razonable de manejarlas juntas.

Un equilibrio, no una guerra

La propia Organización Mundial de la Salud lo reconoce a través de su proyecto INTERSUN: campañas de protección solar demasiado estrictas pueden reducir en exceso la síntesis de vitamina D, mientras que una exposición sin ninguna precaución aumenta el riesgo de cáncer de piel. No se trata de elegir un bando, sino de exponerse lo suficiente para sintetizar vitamina D sin llegar al punto de dañar la piel. La clave está en la dosis y en el momento del día, no en evitar el sol por completo ni en buscarlo sin límite.

Lo que dice la OMS sobre el índice UV

Para saber cuándo hace falta protegerse, la OMS recomienda guiarse por el índice UV (UVI), una escala de 0 a 11+ que indica la intensidad de la radiación ultravioleta en un momento y lugar concretos. Según la propia OMS, la protección solar es necesaria cuando el índice UV alcanza 3 o más; por debajo de ese valor, el riesgo de daño a corto y largo plazo es limitado para la mayoría de las personas. A partir de UVI 3-5 (moderado) se recomienda buscar sombra en las horas centrales, usar ropa que cubra, gorro de ala ancha, gafas que filtren UV y aplicar protector solar de amplio espectro. Con UVI 6-7 (alto) y superior, esas medidas pasan de recomendables a necesarias, reduciendo además el tiempo total de exposición entre las 10:00 y las 16:00. En España, en pleno verano, el índice UV al mediodía suele situarse en niveles altos o muy altos, así que esas franjas horarias son precisamente las que conviene evitar sin protección.

Cuánto sol necesitas realmente para la vitamina D

Aquí está el matiz que suele faltar en la conversación: no hace falta una exposición prolongada ni buscar el bronceado para sintetizar vitamina D. La Autoridad Europea de Seguridad Alimentaria (EFSA), en su informe de referencia sobre este nutriente, fija una ingesta adecuada de 15 microgramos al día a través de la alimentación para adultos, pero aclara que ese valor se calculó asumiendo una exposición solar mínima. Es decir: en presencia de una síntesis cutánea suficiente, la necesidad de obtener vitamina D por la dieta se reduce, y puede llegar a ser prácticamente nula. La propia EFSA señala que factores como la latitud, la estación del año, el tipo de piel, el tiempo al aire libre, el uso de protector solar, la ropa y la edad modifican cuánta vitamina D se sintetiza con una misma exposición, por lo que no existe una cifra única de "minutos de sol" válida para todo el mundo. Lo que sí es consistente es que exposiciones breves y repetidas de brazos y piernas, sin llegar a enrojecer la piel, son suficientes para contribuir de forma relevante a los niveles de vitamina D en la mayoría de las personas durante los meses de más sol.

Lo que recomienda el Ministerio de Sanidad para protegerte

El Ministerio de Sanidad, en sus recomendaciones oficiales sobre radiaciones solares, coincide en varios puntos concretos y prácticos:

• Evitar la exposición solar directa en las horas centrales del día, entre las 12:00 y las 17:00.
• Usar ropa ligera pero de tejido tupido, que bloquee buena parte de la radiación.
• Proteger los ojos con gafas de sol homologadas que filtren al menos el 90% de la radiación UV, y la cabeza con sombrero o gorra.
• Aplicar protector solar con filtro frente a UVA y UVB, no solo frente a las quemaduras (UVB), ya que la radiación UVA es la principal responsable del envejecimiento cutáneo y también contribuye al daño acumulado en la piel.
• No exponer directamente al sol a menores de tres años, protegiéndolos con ropa, sombrero, gafas y protector solar infantil resistente al agua cuando sea necesario.

Por qué merece la pena tomarse en serio la protección

Los datos sobre el impacto de la radiación UV no son un argumento teórico. Según estimaciones conjuntas de la OMS y la Agencia Internacional de Investigación sobre el Cáncer (IARC), más del 80% de los casos de melanoma cutáneo registrados en el mundo en 2022 fueron atribuibles a la exposición a radiación ultravioleta: unos 267.000 de los 332.000 casos estimados ese año. A esto se suma que, según las estimaciones conjuntas OMS-OIT sobre exposición ocupacional, la radiación solar UV se relacionó con cerca de 19.000 muertes por cáncer de piel no melanoma en 2019 solo por exposición durante el trabajo al aire libre. Son cifras que sitúan la protección solar no como una precaución estética, sino como una medida de salud pública con un peso comparable al de otros factores de riesgo bien conocidos.

En la práctica

Ni evitar el sol por completo ni exponerte sin ninguna medida son la opción más razonable según la evidencia disponible. Lo que sí respaldan la OMS, la EFSA y el Ministerio de Sanidad, en conjunto, es algo más sencillo de aplicar: consulta el índice UV de tu zona antes de planificar tiempo al aire libre, aprovecha exposiciones breves de brazos y piernas fuera de las horas centrales para contribuir a tu vitamina D, y añade protección (sombra, ropa, gafas y protector solar de amplio espectro) en cuanto el índice UV suba de 3, especialmente entre las 12:00 y las 17:00 en verano. Si tienes dudas sobre tus niveles de vitamina D, un análisis de sangre —no la exposición solar "a ojo"— es la forma fiable de saber si necesitas ajustar tu alimentación o valorar un suplemento con tu profesional de referencia.