Suplementos deportivos: qué dice realmente la evidencia científica (y qué es solo marketing)

¿Qué hace que un suplemento sea "deportivo"?

Un suplemento deportivo es, por definición legal, un complemento alimenticio: un producto pensado para complementar la dieta, no para sustituirla ni para tratar ninguna afección. A diferencia de un medicamento, no necesita demostrar su eficacia antes de salir al mercado, solo cumplir unos requisitos de seguridad. Esto significa que un bote puede llevar en la etiqueta afirmaciones muy ambiciosas —"quema grasa", "dispara la testosterona", "recuperación instantánea"— sin que exista detrás la evidencia que esas frases sugieren.

El Comité Olímpico Internacional (COI), en su declaración de consenso sobre suplementos dietéticos y el deportista de alto rendimiento, lo resume así: la nutrición hace una contribución pequeña pero valiosa al rendimiento, y los suplementos son, como mucho, una contribución menor dentro de esa nutrición. La base siempre es la dieta. Con eso claro, merece la pena mirar qué sustancias sí tienen respaldo científico consistente y cuáles viven, sobre todo, del marketing.

Los tres suplementos con evidencia más sólida

De los cientos de productos que existen, solo un puñado ha superado décadas de investigación con resultados consistentes. La Sociedad Internacional de Nutrición Deportiva (ISSN) ha publicado declaraciones de postura específicas sobre cada uno, basadas en revisión de la literatura científica disponible.

Creatina monohidrato. Es, según la ISSN, el suplemento ergogénico más estudiado y eficaz disponible para aumentar la capacidad de ejercicio de alta intensidad y la masa magra durante el entrenamiento de fuerza. La ISSN concluye también que no existe evidencia de que su uso a corto o largo plazo (dosis de hasta 30 g/día durante 5 años) tenga efectos perjudiciales en personas sanas. Es, con diferencia, el suplemento con el respaldo más consistente de toda la literatura deportiva.

Cafeína. La posición de la ISSN, actualizada en 2021, señala que dosis de 3 a 6 mg por kilo de peso corporal mejoran de forma consistente el rendimiento en ejercicio, especialmente en resistencia aeróbica, y con beneficios moderados en fuerza, velocidad y potencia. Dosis mínimas efectivas podrían estar incluso por debajo, alrededor de 2 mg/kg. Fuentes como el café, las bebidas con cafeína o los geles deportivos funcionan de forma similar a la cafeína aislada.

Beta-alanina. La ISSN indica que suplementar con 4-6 g diarios durante al menos 2-4 semanas aumenta las reservas musculares de carnosina, lo que ayuda a amortiguar la fatiga en esfuerzos de alta intensidad de entre 1 y 4 minutos. Es segura a las dosis recomendadas; el único efecto secundario descrito es un hormigueo (parestesia) que se atenúa repartiendo la dosis a lo largo del día.

Estos tres —junto con la proteína en polvo, que es simplemente una forma concentrada y práctica de conseguir la proteína que también se obtiene de la dieta— son los que reúnen consenso científico real.

Lo que promete mucho y demuestra poco

La declaración del COI es igual de clara en el sentido contrario: buena parte de los suplementos que se venden como "quemagrasas", potenciadores hormonales, aminoácidos ramificados (BCAA) aislados o fórmulas "recuperadoras" milagrosas no cuentan con evidencia sólida que respalde los efectos que anuncian, más allá de lo que ya aporta una dieta suficiente en proteína y energía. El documento insiste en que muchos productos se comercializan aprovechando vacíos regulatorios, apoyándose en estudios preliminares o en mecanismos teóricos que no se traducen en beneficios reales medidos en personas.

Esto no significa que todos esos productos sean inútiles en cualquier circunstancia, sino que la evidencia disponible hoy no permite afirmar, con la contundencia con la que se venden, que funcionen como prometen.

El riesgo que casi nadie tiene en cuenta: la contaminación

Más allá de si un suplemento funciona o no, hay un problema de seguridad real. Estudios de control de calidad han encontrado que en torno al 15% de los suplementos deportivos analizados contienen sustancias no declaradas en la etiqueta, incluidas algunas prohibidas por las agencias antidopaje. La contaminación suele deberse a procesos de fabricación compartidos con otras líneas de producción (por ejemplo, hormonas) sin la limpieza adecuada entre lotes.

En España, la Agencia Española de Protección de la Salud en el Deporte (AEPSAD) alerta periódicamente sobre productos contaminados y recomienda que cualquier suplemento se elija idealmente con certificaciones de terceros —como el programa Informed-Sport, que analiza lote a lote la ausencia de sustancias prohibidas— y, siempre que sea posible, bajo la orientación de un profesional sanitario con formación en antidopaje. Para cualquier persona que compita bajo control antidopaje, este punto no es un detalle menor: puede ser la diferencia entre un positivo accidental y no tenerlo.

Entonces, ¿quién necesita realmente suplementarse?

La conclusión que comparten tanto el COI como la ISSN es más aburrida de lo que el marketing quiere hacer creer: la mayoría de las personas que entrenan de forma recreativa no necesitan suplementos para progresar. Lo que marca la diferencia real es el mismo de siempre —dieta suficiente, buen descanso, progresión razonable en el entrenamiento—. Los suplementos con evidencia (creatina, cafeína, beta-alanina, proteína) tienen más sentido cuando existe un objetivo de rendimiento concreto, una dieta ya bien ajustada y, en muchos casos, cierto nivel de exigencia en el entrenamiento que justifique ese margen extra.

Si te lo estás planteando, la pregunta útil no es "¿qué suplemento me recomiendas?", sino "¿está mi alimentación ya cubriendo lo que necesito?". Esa base es la que sostiene cualquier resultado; el suplemento, en el mejor de los casos, solo lo redondea un poco.