Vitamina B12: por qué es la gran olvidada en dietas vegetarianas, veganas y en personas mayores

Si sigues una dieta vegetariana o vegana, tienes más de 60 años, tomas metformina para la diabetes o llevas tiempo con protector gástrico, es probable que en algún momento te hayan hablado de la vitamina B12. Y con razón: es una de las pocas vitaminas cuyo déficit es lo bastante frecuente, y lo bastante silencioso, como para merecer atención específica. A diferencia de otros nutrientes de moda, aquí no hay debate: los organismos oficiales son claros sobre quién necesita vigilarla y por qué.

Qué hace la vitamina B12 y por qué su déficit no es un detalle menor

La vitamina B12 (cobalamina) es imprescindible para formar glóbulos rojos, mantener el sistema nervioso y sintetizar ADN. Según la ficha técnica para profesionales de salud del Office of Dietary Supplements de los National Institutes of Health (NIH), su déficit puede provocar fatiga, cambios neurológicos, anemia megaloblástica, inflamación de la lengua (glositis) y alteraciones en el recuento de glóbulos blancos y rojos. Lo relevante es que estos síntomas pueden tardar años en aparecer, porque el cuerpo almacena reservas de B12 en el hígado que se van agotando poco a poco. Eso hace que el déficit avance de forma silenciosa antes de dar la cara.

Cuánta vitamina B12 necesitas al día

La Autoridad Europea de Seguridad Alimentaria (EFSA) estableció en su dictamen científico de 2015 sobre valores dietéticos de referencia para la cobalamina una ingesta adecuada (IA) de 4 microgramos al día para adultos, que sube a 4,5 microgramos en el embarazo y a 5 microgramos durante la lactancia. Son cantidades pequeñas, pero que dependen por completo de una fuente externa: el cuerpo humano no puede fabricar B12 por sí mismo.

De dónde viene la vitamina B12 (y por qué las plantas no la tienen)

Según el NIH, la vitamina B12 se encuentra de forma natural en alimentos de origen animal: pescado, carne, aves, huevos y lácteos, siendo el marisco (almejas, ostras) y el hígado de vacuno algunas de las fuentes más concentradas. Los alimentos vegetales no contienen B12 de forma natural, salvo que estén fortificados (por ejemplo, algunas bebidas vegetales o cereales de desayuno). Esta es la razón por la que las dietas vegetarianas, y especialmente las veganas, requieren una estrategia deliberada para cubrir este nutriente.

Quién tiene más riesgo de déficit

No hace falta seguir una dieta vegana para tener riesgo. Las causas de déficit más habituales, según el NIH, son la dificultad para absorber la B12 de los alimentos, la falta del llamado factor intrínseco (como ocurre en la anemia perniciosa), la cirugía gastrointestinal previa y el uso prolongado de ciertos medicamentos, entre ellos la metformina y los inhibidores de la bomba de protones (omeprazol y similares). De hecho, varios estudios recientes con revisión por pares, como uno publicado en 2025 en Journal of Diabetes Investigation, han encontrado que el uso combinado de metformina e inhibidores de la bomba de protones en personas con diabetes tipo 2 aumenta el riesgo de déficit de B12 más que cualquiera de los dos fármacos por separado.

A esto se suma la edad: la propia EFSA señala que la prevalencia de déficit ronda el 20% en mayores de 60 años, principalmente porque con la edad disminuye la capacidad de absorber B12 de los alimentos, incluso con una dieta que en teoría la contiene. Y en el caso de las dietas vegetarianas y veganas, las revisiones sistemáticas publicadas en revistas como European Journal of Clinical Nutrition muestran cifras de déficit muy variables según el estudio, pero consistentemente más altas que en la población que consume alimentos de origen animal, sobre todo entre quienes no toman suplementos.

Señales de alerta a las que prestar atención

Ningún síntoma aislado confirma un déficit de B12, pero conviene no ignorar combinaciones como cansancio persistente sin causa aparente, hormigueo o entumecimiento en manos y pies, dificultad de concentración o cambios de memoria, palidez, y una lengua inflamada o dolorida. Como recuerda el NIH, muchos de estos signos son inespecíficos y se solapan con otras causas, por lo que la confirmación pasa por un análisis de sangre solicitado por tu médico, no por la autoevaluación de síntomas.

Qué dice la evidencia sobre la suplementación en dietas vegetarianas y veganas

La Academia Española de Nutrición y Dietética, a través de su Grupo de Revisión, Estudio y Posicionamiento (GREP-AEDN), mantiene una posición clara y respaldada por la evidencia: las dietas vegetarianas y veganas bien planificadas son nutricionalmente adecuadas y saludables en todas las etapas de la vida, pero recomienda expresamente la suplementación con vitamina B12 (diaria o semanal, según la dosis) tanto en dietas ovo-lacto-vegetarianas como veganas, dado que el riesgo de déficit está demostrado y no depende únicamente de la variedad o cantidad de alimentos vegetales consumidos. No es una recomendación menor ni prescindible: es la diferencia entre una dieta vegetariana bien planteada y una que, sin darte cuenta, deja un hueco nutricional importante.

En la práctica

Si te reconoces en alguno de los grupos de riesgo —dieta vegetariana o vegana, más de 60 años, tratamiento prolongado con metformina o protector gástrico, o cirugía digestiva previa— tiene sentido hablarlo con tu médico o dietista-nutricionista para valorar un análisis y, si procede, una pauta de suplementación ajustada a tu caso. No se trata de suplementarse "por si acaso" sin criterio, sino de identificar si perteneces a un grupo donde la evidencia científica sí respalda vigilar este nutriente de cerca. Una analítica a tiempo suele ser más sencilla que resolver un déficit que ya ha avanzado.