legumbre
Judía blanca (alubia blanca)
Legumbre seca de la especie Phaseolus vulgaris, muy rica en proteína vegetal y fibra, con un perfil de hidratos de carbono de absorción lenta que la convierte en un pilar de la dieta mediterránea.
La judía blanca (también llamada alubia blanca o white bean) es la semilla seca de Phaseolus vulgaris, la misma especie botánica que engloba a la alubia roja, la pinta o la negra, aunque con un color y un tamaño de grano diferentes según la variedad (cannellini, arrocina, de Ibeas, etc.). Es una legumbre básica en la cocina española, presente en potajes, fabadas ligeras, ensaladas frías y guisos de cuchara.
Nutricionalmente destaca por su elevado contenido en proteína vegetal (en torno a 21 g/100 g en crudo) y en fibra dietética (más de 23 g/100 g), muy por encima de la mayoría de cereales y hortalizas. Aporta además cantidades relevantes de folato, potasio, magnesio, hierro y fósforo, y prácticamente no contiene grasa ni colesterol. Como el resto de legumbres, su perfil de hidratos de carbono está dominado por almidón de digestión relativamente lenta, lo que unido a su fibra explica su reputación como alimento de bajo impacto glucémico.
Desde el punto de vista de Nutroteca, es un alimento especialmente interesante para quienes buscan aumentar la ingesta de proteína vegetal —combinándola con cereales para lograr un perfil de aminoácidos completo— y para el control del apetito y de la saciedad dentro de una pauta de entrenamiento funcional, gracias a su digestión lenta y su efecto saciante.