Alimentos ultraprocesados: qué dice realmente la evidencia científica

Si echas un vistazo al carro de la compra medio, es probable que la mayoría de lo que llevas dentro esté envasado, tenga una lista larga de ingredientes y lleve más de un aditivo. Es normal preguntarse: ¿son todos esos productos igual de "malos"? ¿Hay que eliminarlos por completo? La buena noticia es que la ciencia lleva más de una década estudiando esto con rigor, y las conclusiones son más matizadas —y más manejables— de lo que suele transmitirse.

Qué es exactamente un alimento ultraprocesado

El término no es una etiqueta de marketing, sino parte de un sistema de clasificación llamado NOVA, desarrollado por investigadores de la Universidad de São Paulo y adoptado oficialmente por la Organización Panamericana de la Salud (OPS/PAHO) y la FAO. NOVA agrupa los alimentos en cuatro categorías según el grado y el propósito de su procesamiento: alimentos sin procesar o mínimamente procesados, ingredientes culinarios procesados, alimentos procesados y, por último, los ultraprocesados.

Estos últimos se definen como formulaciones de ingredientes —muchos de uso casi exclusivamente industrial— resultado de varias transformaciones sucesivas, que suelen incluir aditivos para modificar sabor, textura, color o vida útil. Ejemplos habituales: refrescos, bollería industrial, snacks salados envasados, embutidos reformulados, platos precocinados o cereales de desayuno azucarados.

Qué dice la evidencia científica

En 2024 se publicó una revisión "paraguas" (una revisión que agrupa y analiza múltiples metaanálisis previos) que examinó 16 publicaciones sobre el consumo de ultraprocesados y distintos resultados de salud. Con certeza de evidencia moderada, encontró que:

• Cada 50 g adicionales al día se asocian a un 2% más de riesgo de mortalidad por cualquier causa.
• El mismo incremento se asocia a un 4% más de riesgo de enfermedad cardiovascular y un 5% más de riesgo de mortalidad cardiovascular.
• Un aumento del 10% en el consumo se asocia a un 12% más de riesgo de diabetes tipo 2 y un 4% más de riesgo de cáncer colorrectal.

Para otros problemas —enfermedad inflamatoria intestinal, obesidad, síndrome metabólico, hígado graso o salud mental— se observaron asociaciones similares, pero con menor certeza de evidencia, es decir, hacen falta más estudios para confirmarlas con solidez.

Un matiz importante que señalan los propios autores: todavía no está del todo claro si es el procesamiento en sí lo que aumenta el riesgo, o si el consumo de ultraprocesados es sobre todo un marcador de una dieta de peor calidad en general (más azúcar, más grasas saturadas, más sal, menos fibra, menos variedad). Probablemente ambas cosas influyen a la vez, y ese es uno de los motivos por los que este campo sigue siendo objeto de investigación activa.

Qué recomiendan los organismos oficiales

La Organización Mundial de la Salud, a través de sus objetivos de ingesta de nutrientes para prevenir la obesidad y las enfermedades no transmisibles, y la propia OPS/PAHO con su modelo de perfil de nutrientes, coinciden en una misma dirección: priorizar alimentos sin procesar o mínimamente procesados y platos preparados en casa con ellos, en lugar de productos ultraprocesados.

En España, la Agencia Española de Seguridad Alimentaria y Nutrición (AESAN) actualizó en 2022 las recomendaciones dietéticas para la población, e incluyó de forma explícita la reducción —"en la medida de lo posible"— del consumo de alimentos ultraprocesados ricos en grasas, azúcares o sal, junto con otras pautas como moderar la sal añadida al cocinar. Esta misma línea se ha reforzado con normativa reciente que busca limitar su presencia en entornos como los comedores escolares.

Ninguno de estos organismos plantea una prohibición total ni un mensaje de todo-o-nada. El mensaje oficial es de priorización: que la base de la alimentación sean alimentos frescos o mínimamente procesados, y que los ultraprocesados —sobre todo los más ricos en azúcar, grasas saturadas y sal— ocupen un lugar ocasional, no habitual.

Cómo identificarlos sin complicarte

No hace falta memorizar la clasificación NOVA completa para aplicar esto en el día a día. Algunas pistas prácticas que suelen indicar que un producto es ultraprocesado:

• La lista de ingredientes es larga e incluye sustancias que no reconocerías si cocinaras en casa (aislados de proteína, aromas, emulgentes, colorantes).
• El producto está diseñado para durar mucho tiempo en la estantería sin refrigeración.
• Es difícil de replicar con ingredientes y utensilios de cocina normales.
• Está formulado para resultar especialmente apetecible o fácil de comer en grandes cantidades.

Esto no convierte en "malo" cualquier producto envasado: un yogur natural, unas legumbres en conserva o un pan integral de panadería pueden estar mínimamente procesados o procesados, sin encajar en la categoría de ultraprocesados.

Una conclusión práctica, sin extremos

La evidencia actual apunta en una dirección razonable: cuanto mayor es el peso de los ultraprocesados en la dieta habitual, mayor es el riesgo asociado a varios problemas de salud a largo plazo. Pero esto no significa que un paquete de galletas ocasional o una pizza congelada de vez en cuando tengan un impacto medible en tu salud, ni que debas revisar cada etiqueta con ansiedad.

Lo que sí tiene respaldo es un cambio de enfoque simple: que la mayor parte de lo que comes habitualmente parta de alimentos reconocibles —verduras, legumbres, frutas, cereales integrales, pescado, carne, huevos, lácteos poco procesados— y que los ultraprocesados, especialmente los más ricos en azúcar, grasa saturada y sal, queden para el terreno de lo ocasional. Es un ajuste progresivo, no una lista de prohibiciones, y es precisamente ese enfoque gradual el que las guías oficiales recomiendan sostener en el tiempo.

Fuentes consultadas: clasificación NOVA adoptada por la FAO y la Organización Panamericana de la Salud (OPS/PAHO); revisión paraguas de metaanálisis sobre consumo de ultraprocesados y salud (PubMed, 2024); Objetivos de Ingesta de Nutrientes de la Organización Mundial de la Salud para la prevención de enfermedades no transmisibles; recomendaciones dietéticas de la Agencia Española de Seguridad Alimentaria y Nutrición (AESAN, actualización 2022).