¿Cuánta agua necesitas realmente? Lo que dicen la EFSA y la evidencia científica

¿Cuánta agua necesitamos realmente?

La Autoridad Europea de Seguridad Alimentaria (EFSA) estableció en su informe científico de referencia sobre el agua que la ingesta adecuada para un adulto, en condiciones normales de temperatura y actividad física, es de aproximadamente 2,5 litros al día en hombres y 2 litros al día en mujeres. Este dato no habla solo de agua para beber: incluye toda el agua que llega al cuerpo a través de bebidas y alimentos, ya que frutas, verduras, sopas o lácteos también aportan una parte importante del total.

La Agencia Española de Seguridad Alimentaria y Nutrición (AESAN) recoge recomendaciones alineadas con las de la EFSA y añade una proporción orientativa: en torno al 80% de esa cantidad debería proceder de agua y bebidas, y el 20% restante de los alimentos que forman parte de una dieta variada.

Es importante matizar que estas cifras son valores de referencia poblacionales, no una meta rígida idéntica para cada persona. El calor, el ejercicio, la fiebre, el embarazo o la lactancia aumentan las necesidades reales por encima de esos promedios.

El mito de los "8 vasos al día"

La cifra de ocho vasos de agua diarios es probablemente la recomendación nutricional más repetida y menos respaldada por una fuente oficial concreta. No aparece como tal en los documentos de la EFSA ni en las guías de la AESAN: ambas hablan de litros totales de agua (incluyendo la de los alimentos), no de un número fijo de vasos de agua pura que haya que contar cada día.

Esto no significa que la idea sea absurda —de hecho, para muchos adultos con una dieta occidental típica, esa cantidad de vasos se aproxima al agua líquida que necesitan beber—, sino que conviene tratarla como una guía aproximada y no como una norma científica exacta que haya que cumplir vaso a vaso.

Qué ocurre cuando bebemos menos de lo que necesitamos

La deshidratación leve no es solo una cuestión de sed. Una revisión sistemática con metaanálisis publicada en 2018 en la revista Medicine & Science in Sports & Exercise, que analizó 33 estudios con más de 400 participantes, encontró que tareas de función ejecutiva, atención y coordinación motora se veían afectadas de forma medible cuando la pérdida de agua corporal superaba el 2% del peso corporal, y que el deterioro era mayor cuanto más se superaba ese umbral.

Conviene ser honestos con la evidencia: no todos los estudios sobre hidratación y rendimiento cognitivo muestran el mismo grado de efecto, y algunos trabajos recientes en población adulta general encuentran que la deshidratación leve afecta sobre todo a tareas que requieren atención sostenida, más que al conjunto del rendimiento mental. Aun así, el patrón general —beber menos agua de la necesaria puede pasar factura en concentración y estado de ánimo antes de que aparezca la sed intensa— está razonablemente respaldado.

¿Se puede beber demasiada agua?

Sí, aunque es mucho menos frecuente de lo que parece sugerir la moda de "beber más agua siempre es mejor". Un consumo de agua muy por encima de la capacidad del riñón para eliminarla puede diluir el sodio en sangre y provocar hiponatremia, una alteración que en sus formas graves cursa con confusión, náuseas, convulsiones y que requiere atención médica urgente, según describe la literatura clínica recogida en StatPearls (National Institutes of Health). Este riesgo se ha documentado sobre todo en contextos muy concretos: pruebas de resistencia de larga duración en las que se repone únicamente agua sin electrolitos, o situaciones de ingesta forzada y extrema.

Para la inmensa mayoría de personas en su vida diaria, este no es un riesgo realista, pero sirve para matizar la idea de que "cuanta más agua, mejor": el objetivo es cubrir la necesidad real, no maximizar el consumo.

Cómo saber si vas bien encaminado, sin obsesionarte

No hace falta llevar la cuenta de mililitros con una aplicación para mantenerse bien hidratado. Dos señales prácticas, coherentes con las guías mencionadas, ayudan a hacerse una idea razonable:

• La sed, en la mayoría de los adultos sanos, sigue siendo un mecanismo fiable: beber cuando se tiene sed cubre gran parte de la necesidad real. La excepción son las personas mayores, en quienes la sensación de sed tiende a atenuarse con la edad, por lo que beber de forma algo más anticipada tiene sentido en ese grupo.
• El color de la orina, de forma orientativa: un tono claro suele acompañar a una hidratación adecuada, mientras que un color muy oscuro y persistente (sin que medien vitaminas u otros factores) puede ser un indicio de que conviene beber más a lo largo del día.

Una conclusión sin complicaciones

La ciencia disponible no respalda una cifra mágica ni una app que haya que obedecer al milímetro. Respalda, eso sí, una idea sencilla: beber agua de forma regular a lo largo del día, dejar que la sed haga parte del trabajo, prestar algo más de atención en épocas de calor, ejercicio intenso o si eres una persona mayor, y no convertir la hidratación en una obsesión ni en una competición. El cuerpo lleva gestionando este equilibrio mucho antes de que existieran las botellas con marcas de rayas horarias, y sigue siendo, para la mayoría de nosotros, un buen punto de partida.