¿Cuánta proteína necesitas realmente? Lo que dice la evidencia científica

¿Cuánta proteína necesita realmente una persona sana?

Es probable que en las últimas semanas hayas visto varias publicaciones asegurando que "todo el mundo necesita más proteína" o recomendando cifras muy por encima de lo habitual. Antes de cambiar la forma de comer basándose en una tendencia, conviene mirar qué dicen los organismos que revisan esta cuestión con rigor.

La Autoridad Europea de Seguridad Alimentaria (EFSA) estableció en su informe de referencia sobre proteína que el requerimiento medio de un adulto sano es de 0,66 g de proteína por kilogramo de peso corporal al día, y que la ingesta de referencia poblacional (la cantidad que cubre las necesidades de prácticamente toda la población) es de 0,83 g/kg/día. Esta cifra coincide con la que estableció años antes la consulta conjunta de la Organización Mundial de la Salud, la FAO y la Universidad de las Naciones Unidas (WHO/FAO/UNU, 2007), que sigue siendo la referencia internacional en la materia.

En la práctica, para una persona de 70 kg esto equivale a unos 58 g de proteína al día. Es una cifra que, con una alimentación variada que incluya legumbres, huevo, pescado, carne, lácteos o combinaciones de cereales y legumbres, se alcanza sin dificultad en la mayoría de los casos. La proteína no es, para la población general sana y sedentaria, el nutriente que más atención necesita ajustar.

Cuando el cuerpo pide más: actividad física y entrenamiento de fuerza

Esa recomendación general cambia cuando entra en juego el ejercicio, especialmente el entrenamiento de fuerza. La Sociedad Internacional de Nutrición Deportiva (ISSN), en su documento de posicionamiento sobre proteína y ejercicio, concluye que una ingesta de entre 1,4 y 2,0 g/kg/día es suficiente para la mayoría de las personas que entrenan de forma habitual, con el fin de mantener o ganar masa muscular.

Dentro de ese rango, la ISSN diferencia según el tipo de entrenamiento: para ejercicio de resistencia (como correr o el ciclismo de fondo) las necesidades suelen moverse entre 1,0 y 1,6 g/kg/día, mientras que para entrenamiento de fuerza o potencia el rango habitual es de 1,6 a 2,0 g/kg/día. La misma sociedad señala que, dentro de una dieta equilibrada, estas cantidades no son perjudiciales para la función renal ni para la salud ósea en personas sanas.

Esto no significa que cuanta más proteína, mejor: superar ampliamente estos rangos no aporta un beneficio adicional demostrado para la mayoría de los objetivos de entrenamiento, y el margen de mejora suele estar más en la calidad del entrenamiento, el descanso y la distribución de la ingesta que en seguir aumentando la cantidad total.

La proteína cambia con la edad: por qué importa más a partir de los 65

Uno de los puntos donde la evidencia es más clara —y donde a menudo se presta menos atención— es el envejecimiento. El grupo de expertos PROT-AGE, respaldado por la Sociedad Europea de Nutrición Clínica y Metabolismo (ESPEN), recomienda que las personas mayores sanas consuman entre 1,0 y 1,2 g de proteína por kg de peso al día, una cifra notablemente superior a la recomendación general para adultos. En personas mayores con enfermedad crónica o en riesgo de sarcopenia (pérdida de masa y fuerza muscular asociada a la edad), la recomendación sube a 1,2-1,5 g/kg/día.

La razón tiene un nombre técnico, "resistencia anabólica": con la edad, el músculo necesita una cantidad mayor de proteína en cada ingesta para activar de forma eficaz la síntesis de proteína muscular, el proceso por el que el cuerpo repara y mantiene el tejido muscular. Es decir, no basta con mantener la misma alimentación de siempre; el cuerpo, a partir de cierta edad, necesita relativamente más para lograr el mismo efecto. Esto convierte a la proteína en un nutriente especialmente relevante en la prevención de la fragilidad y la pérdida de autonomía en la vejez, más allá de su papel habitual asociado al deporte.

No solo cuánta, sino cómo se reparte a lo largo del día

La evidencia recogida por el grupo PROT-AGE también apunta a que el reparto de la proteína a lo largo del día importa, y no solo el total diario. Muchas personas concentran la mayor parte de su proteína en la cena y apenas consumen en el desayuno, lo que puede limitar el aprovechamiento que hace el músculo de ese nutriente. La recomendación del grupo de expertos para personas mayores es intentar acercarse a unos 25-30 g de proteína de calidad en cada comida principal, en lugar de concentrarla en una sola toma.

Esta idea de repartir la ingesta, aunque nace del trabajo sobre personas mayores, es un hábito razonable para cualquier adulto: pensar en incluir una fuente de proteína en cada comida (huevo o yogur en el desayuno, legumbres o pescado en la comida, lácteos o carne magra en la cena) suele ser más sencillo y sostenible que intentar compensarlo todo al final del día.

Una conclusión práctica, sin dramatismo

La proteína ha pasado de ser un nutriente poco mencionado a convertirse en protagonista de titulares y recomendaciones genéricas, no siempre bien fundamentadas. Lo que muestra la evidencia oficial es más matizado: la mayoría de los adultos sanos y sedentarios cubren sus necesidades con una alimentación variada y sin necesidad de suplementación; quienes entrenan con regularidad, especialmente fuerza, pueden beneficiarse de ingestas moderadamente más altas; y las personas mayores tienen motivos sólidos para prestar más atención a este nutriente y a cómo lo reparten a lo largo del día.

Si tienes dudas sobre si tu alimentación cubre tus necesidades reales —ya sea por tu nivel de actividad, tu edad o alguna condición de salud—, la forma más fiable de saberlo no es seguir una cifra genérica de redes sociales, sino valorar tu caso concreto con un profesional que pueda mirar tu dieta, tu actividad y tu situación de salud en conjunto.