¿Cuánto ejercicio necesitas realmente a la semana? Lo que dicen las guías oficiales

Es una de las preguntas que más escuchamos en consulta: "¿voy suficiente al gimnasio?", "¿con caminar todos los días ya es suficiente?", "¿tengo que sudar la camiseta para que cuente?". La buena noticia es que no hace falta adivinar la respuesta: existen recomendaciones oficiales, respaldadas por revisión de la evidencia científica disponible, que marcan un objetivo claro y alcanzable para la mayoría de las personas adultas.

Lo que recomienda la Organización Mundial de la Salud

En 2020, la OMS actualizó sus directrices de actividad física y comportamiento sedentario tras una revisión exhaustiva de la evidencia acumulada. Para adultos, la recomendación es:

• Entre 150 y 300 minutos semanales de actividad física aeróbica de intensidad moderada (por ejemplo, caminar rápido, ir en bicicleta a ritmo suave o nadar sin forzar), o
• Entre 75 y 150 minutos semanales de actividad aeróbica de intensidad vigorosa (correr, spinning, deportes de alta intensidad), o
• Una combinación equivalente de ambas.

A esto se suma una recomendación que a menudo se pasa por alto: realizar actividades de fortalecimiento muscular que trabajen los principales grupos musculares al menos dos días por semana. No es un añadido opcional para quien "quiere ponerse fuerte"; forma parte de la recomendación base para cualquier adulto, precisamente por su papel en la prevención de la pérdida de masa muscular y en la salud metabólica.

Por qué el rango es tan amplio

Que la propia OMS hable de un rango (150-300 minutos) y no de una cifra única no es indecisión: refleja que los beneficios para la salud aparecen ya desde niveles moderados de actividad y siguen aumentando con dosis mayores, hasta cierto punto. La guía es clara en un mensaje que conviene interiorizar: cualquier actividad física, de cualquier duración, aporta beneficios respecto a no hacer ninguna. No es necesario alcanzar los 300 minutos desde el primer día para que el ejercicio "cuente" para la salud.

Esto es importante porque una de las barreras más habituales para empezar a moverse es pensar que, si no se cumple la cifra completa, no merece la pena. La evidencia dice justo lo contrario: pasar de cero actividad a una actividad ligera-moderada ya se asocia con mejoras medibles.

Los beneficios no son solo "estar en forma"

Las propias directrices de la OMS, respaldadas por la evidencia revisada, vinculan el cumplimiento de estas recomendaciones con una menor incidencia de enfermedad cardiovascular, diabetes tipo 2 y varios tipos de cáncer, además de una reducción de la mortalidad por cualquier causa. La actividad aeróbica regular mejora la capacidad del sistema cardiovascular para transportar oxígeno, la función del endotelio (el revestimiento interno de los vasos sanguíneos) y la regulación de la presión arterial y los lípidos en sangre.

A esto se añade un efecto que en Nutroteca observamos constantemente en consulta y que también respalda la literatura científica: la actividad física regular se asocia con una reducción de los síntomas de ansiedad y depresión, y con mejoras en la función cognitiva. Varias revisiones sistemáticas publicadas en los últimos años, centradas específicamente en salud mental, encuentran efectos positivos consistentes del ejercicio sobre el estado de ánimo, el manejo del estrés y la calidad del sueño, tanto en población general como en personas con diagnóstico de ansiedad o depresión, donde puede actuar como complemento del tratamiento habitual.

El sedentarismo no se compensa solo con "ir al gimnasio"

Un matiz que las propias guías destacan de forma explícita: hacer ejercicio estructurado no anula automáticamente los efectos de pasar muchas horas sentado el resto del día. Si tu trabajo o tu día a día implican largos periodos sentado, la recomendación es aumentar la actividad física para contrarrestar esos efectos, y reducir en la medida de lo posible el tiempo sedentario total, intercalando pausas activas a lo largo de la jornada.

Esto significa que "ya he hecho mi hora de ejercicio esta mañana" no es excusa para pasar las siguientes ocho horas completamente inmóvil delante de una pantalla. Ambas cosas —el ejercicio estructurado y el movimiento a lo largo del día— importan y se complementan.

Cómo llevarlo a la práctica sin agobiarte

Si estás lejos de estos números, no se trata de intentar cumplirlos todos desde la primera semana. Algunas ideas realistas:

• Divide los 150 minutos en sesiones de 20-30 minutos, 5 días a la semana, en lugar de pensar en un bloque grande.
• Cualquier actividad cuenta si es de intensidad al menos moderada: caminar a paso ligero, subir escaleras, ir en bici al trabajo.
• Añade dos sesiones semanales de trabajo de fuerza, aunque sean breves: ejercicios con el propio peso corporal, bandas elásticas o pesas, centrados en piernas, espalda, pecho y core.
• Si pasas muchas horas sentado, programa pausas activas cada 30-60 minutos: levantarte, caminar unos minutos o estirar.

En resumen

Las recomendaciones oficiales no son un examen que se aprueba o suspende, sino un marco de referencia. Lo que la evidencia muestra con claridad es que el movimiento regular, en la dosis que puedas sostener de forma constante, tiene un impacto real y medible en tu salud física y emocional. Empezar por menos de lo recomendado y mantenerlo en el tiempo vale más que perseguir la cifra perfecta y abandonar a las dos semanas.