Vitamina D: por qué su déficit es tan frecuente y qué dice realmente la evidencia científica

Si alguna vez te han hecho una analítica y ha salido "vitamina D baja", no eres el único. Es probablemente la deficiencia nutricional de la que más se habla hoy en las consultas, y también una de las que más confusión genera: ¿hay que tomar suplementos siempre que sale baja? ¿basta con tomar el sol un rato? ¿es tan grave como parece? Vamos a repasar qué dice la evidencia científica, sin alarmismo y sin quitarle importancia.

Qué hace la vitamina D en el cuerpo

La vitamina D no funciona como el resto de vitaminas: nuestro propio cuerpo puede fabricarla en la piel cuando esta se expone a la radiación ultravioleta del sol, y por eso a veces se la considera casi una hormona. Su papel mejor establecido es la regulación de la absorción de calcio y fósforo, es decir, es clave para la salud ósea. La Autoridad Europea de Seguridad Alimentaria (EFSA) y el Instituto de Medicina de Estados Unidos (ahora parte de las National Academies of Medicine) coinciden en que esta es la función sobre la que existe evidencia sólida y consistente; otras posibles funciones —inmunidad, ánimo, riesgo cardiovascular— siguen investigándose, pero la evidencia todavía no es concluyente para justificar recomendaciones específicas basadas en ellas.

Cuánta vitamina D necesitamos, según las guías oficiales

Las cifras varían ligeramente entre organismos, pero apuntan en la misma dirección:

• La EFSA establece una ingesta adecuada de 15 microgramos al día (600 UI) para niños a partir de un año, adultos, y también para el embarazo y la lactancia, con el objetivo de que la mayoría de la población alcance una concentración sérica de 25(OH)D próxima o superior a 50 nmol/L.
• El Instituto de Medicina de EE. UU., referencia que sigue usando el Office of Dietary Supplements de los NIH, fija la ingesta recomendada (RDA) en 600 UI/día entre 1 y 70 años, y en 800 UI/día a partir de los 71 años, un umbral pensado para que al menos el 97,5% de la población alcance niveles adecuados.
• Ese nivel de referencia corresponde a una concentración sérica de 25-hidroxivitamina D de al menos 20 ng/mL (50 nmol/L), el punto que estas guías consideran suficiente para la salud ósea.

Conviene saber que existen otros criterios más estrictos (algunas sociedades médicas sitúan el umbral de "insuficiencia" en 30 ng/mL), lo que explica por qué distintos informes de laboratorio pueden interpretar el mismo resultado de forma distinta. Por eso el valor de un análisis siempre debería interpretarse junto con un profesional, y no de forma aislada.

De dónde se obtiene: sol y alimentación

La exposición solar moderada es, para la mayoría de personas, la fuente principal de vitamina D. La cantidad de sol necesaria depende de la latitud, la estación del año, la hora del día, el tono de piel y el uso de protección solar, por lo que no existe una recomendación universal de "minutos al sol". A través de la dieta, las fuentes más relevantes son el pescado azul (salmón, caballa, sardinas), la yema de huevo y los alimentos fortificados, como algunos lácteos o bebidas vegetales, cuando así lo indica el etiquetado. En general, obtener toda la vitamina D necesaria solo a través de la comida es difícil si la exposición solar es limitada, lo que explica por qué ciertos grupos son más propensos al déficit.

Por qué el déficit es tan frecuente

El Ministerio de Sanidad español señala varios grupos con mayor riesgo de déficit real: personas institucionalizadas o con movilidad muy reducida, personas mayores, quienes padecen enfermedades crónicas que afectan a la absorción o el metabolismo (insuficiencia renal o hepática grave, enfermedad inflamatoria intestinal, cirugía bariátrica, malabsorción) y quienes toman fármacos que interfieren con su metabolismo, como algunos glucocorticoides o anticonvulsivantes. Fuera de estos grupos, una vida mayoritariamente en interiores, la latitud en invierno y una piel muy protegida o muy pigmentada frente a la radiación solar también reducen la síntesis cutánea.

¿Hay que suplementarse siempre que sale baja en una analítica?

Aquí es donde la evidencia oficial pide prudencia. El propio Ministerio de Sanidad ha insistido en que no recomienda el cribado poblacional ni la determinación rutinaria de 25-OH-D en personas asintomáticas sin factores de riesgo, precisamente porque un valor "bajo" sin contexto clínico no siempre implica que haya que actuar. La suplementación, señala, está indicada bajo supervisión médica en casos de déficit confirmado, en los grupos de riesgo mencionados o ante síntomas compatibles, no como práctica generalizada. Y no es un matiz menor: la propia Sanidad ha recordado que la suplementación sin control médico también tiene riesgos, ya que un exceso mantenido puede provocar hipercalcemia y complicaciones renales o cardíacas. Más vitamina D no es automáticamente mejor; la clave es ajustar la dosis a la necesidad real de cada persona.

En la práctica

Si te preocupa tu nivel de vitamina D, el primer paso no es comprar un suplemento por tu cuenta, sino hablarlo con un profesional que valore si perteneces a algún grupo de riesgo y si una analítica está justificada en tu caso. Para la mayoría de personas sanas, mantener una exposición solar moderada y regular, e incluir de forma habitual pescado azul, huevo y algún alimento fortificado en la dieta, es una base razonable. Y si finalmente se confirma un déficit, lo importante es que la pauta —dosis, duración y seguimiento— la marque quien pueda valorar tu caso concreto, no una cifra aislada en un informe de laboratorio.